Masterplan für Amateurkicker gegen den Winterspeck: Fit in drei Wochen

• Wie wird ein Sportler in wenigen Wochen fit?
• Fitnesstrainer Ingo Seibert hat den TSV 1860 betreut. Er verrät den idealen Trainingsplan
• Im Interview spricht er darüber, wie wichtig Krafttraining für die sportliche Leistung ist.

Ingo Seibert hat als Fitnesstrainer die Profis der Münchner Löwen betreut. Weltstars wie Maria Höfl-Riesch haben mit dem ehemaligen Leichtathlet, Bobsportler und American-Football-Spieler trainiert. Den Amateurfußballern aus Oberbayern verrät der 47-Jährige, ob es einen Masterplan gibt und wie er sie in wenigen Wochen bis zum Rückrundenstart fit bekommen würde.

Wie würden Sie einen Fußballer in drei Wochen fit bekommen, der das Ziel hat, 90 Minuten auf dem Platz zu überstehen?

(lacht) Das ist brutal schwierig. Ohne Grundlagenausdauer wird der Spieler schnell die Luft verlieren. Sie legt fest, wie schnell sich der Kicker nach einem Sprint erholt. Das werden viele nicht gerne hören: Aber ein Erfolgsgeheimnis ist Laufen gehen. Ich bin selbst überhaupt kein Ausdauersportler. Aber diesen Rat gebe ich sogar meinen Sprintern. Zwei Mal die Woche 30 Minute wären super. Das fördert die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Wer körperliche Beschwerden hat, soll dazwischen Gehpausen von ein bis zwei Minuten einlegen. Das empfehle ich auch jedem Sportler, der nach einer Verletzung wieder einsteigt.

Wenn Gehpausen leistungssteigernd sind, haben Ausdauer-Verweigerer künftig eine Ausrede beim Trainer.

(lacht) Das ist ein positiver Nebeneffekt. Wer nach 30 Minuten Joggen eine kurze Pause einlegt, ist sofort wieder frisch. Eine kurze Dehnpause ist ebenfalls super, um den monotonen Bewegungsablauf zu unterbrechen. Gerade für Kicker, die nicht das optimale Kraft-Last-Verhältnis haben.

Sprich: Ein Spieler, der ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hat.

Ein Sportler sollte rund laufen und über die Ferse abrollen. Aber gerade korpulentere Spieler bewegen sich falsch. Sie fallen von Schritt auf Schritt. Die Belastung für das Knie ist sehr hoch. Das tut weh und ist frustrierend. Wer Pausen einlegt und regelmäßig ein gemütliches Tempo läuft, wird schon nach wenigen Wochen große Fortschritte erkennen. Wer dagegen zu schnell läuft, verbrennt nur Zucker. Das bringt gar nichts.

Dann sind Rocky- und Rammstein-Lieder kontraproduktiv, um sich beim Joggen zu pushen?

(lacht) Ich empfehle eher „I believe I can fly“ von R. Kelly. Auch wenn sich Joggen nicht so anfühlt.

Mit Laufeinheiten bekommt ein Trainer kaum einen Kicker vom Sofa. Was muss noch in ein Vorbereitungsprogramm?

Wer langfristig glücklich Fußball spielen möchte, muss regelmäßig ein kurzes Krafttraining einlegen. Hier zählt jede Einheit. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Ich trainiere sehr viele Amateurkicker, die ihre Karriere beenden mussten. Sie bereiten bei mir im Kraftraum ihre kaputten Knie auf das restliche Leben vor. Nach ein paar Jahren Krafttraining merken sie: Wow, ich kann wieder Fußball spielen. Ein kräftiger Muskel ermüdet nicht so schnell. Er zuckt und entspannt schneller. Für einen Fußballer ist es zudem wichtig, dass der Oberkörper zum Unterkörper passt. Ronaldo ist einer der besten Athleten, weil sein Oberkörper hält, was die Beine versprechen.

Ingo Seibert: „Ein effektives Training geht nur im Fitness-Center. Dieses Geld sollte einem Sportler seine Gesundheit auch wert sein.“

Muss ein Kicker in die Muckibude, um verletzungsfrei zu bleiben? Oder kann er auch zu Hause seinen Körper trainieren?

Schwierig. Von Trainingsapps für zu Hause halte ich nichts. Ein effektives Training geht nur im Fitness-Center. Dieses Geld sollte einem Sportler seine Gesundheit auch wert sein. Einmal Feiern gehen ist schon teurer. Wichtige Muskeln für die Verletzungsprophylaxe lassen sich nur im Kraftraum trainieren. Die Oberschenkel-Vorderseite ist bei Fußballern sehr kräftig ausgebildet. Jeder kann seine Ferse zum Gesäß ziehen. Da stehen alle da wie Pelikane. Aber bei ausgestreckten Beinen bekommt kaum einer die Fingerspitzen an den Boden. Der Muskeln der Oberschenkel-Rückseite ist verkümmert. Viele haben ein extremes Ungleichgewicht in der Muskulatur und wundern sich, wenn sie sich dann das Kreuzband reißen.

Was sagt die Ehefrau, wenn der Fußballer bei zwei Trainingseinheiten und einem Spiel pro Wochen noch in den Kraftraum geht?

Am besten sollte der Sportler nach dem Training noch eine halbe Stunde im Kraftraum dranhängen. Ich verstehe, dass der Amateurkicker dann lieber mit seinen Freunden ein Bier trinkt. Aber wer einen Leistungssprung machen möchte, erreicht dieses Ziel mit regelmäßigen Krafteinheiten. Das garantiere ich.

Leidet unter zu viel Muskelmasse nicht die Beweglichkeit auf dem Platz?

Keiner muss Angst haben, dass er über ein Krafttraining unbeweglich wird. Dass passiert nur, wenn der Sportler seinen Trainingsfokus auf Muskeln setzt, die er von vorne im Spiegel sieht. Das kann gerade bei Fußballern schnell passieren (lacht). Jeder sollte sich deshalb an einen Trainingsplan halten.

Tritt sonst der Tim-Wiese-Effekt ein?

Um Tim Wiese zu werden, muss ein Fußballer mehr machen, als regelmäßig in den Kraftraum zu gehen (lacht). Aber im Ernst: Fußball-Trainer müssen über den Tellerrand hinausschauen. Viele denken: Das haben wir früher auch nicht gebraucht. In den USA haben Basketballer oder Baseballspieler eine Grundausbildung in der Leichtathletik und gehen in den Kraftraum. Sie haben im Vergleich zu Fußballern eine bessere Athletik, die entsprechenden Schnelligkeits- und Sprungwerte und das muskuläre Aussehen. Beweglich sind sie trotzdem. Ich war Profi-Football-Spieler. Im Schnitt haben wir zehn bis 15 Prozent mehr Skelett-Muskelmasse als Fußballer, sind aber auf den Schlüsselpositionen wie Wide Receiver deutlich schneller.

Dein Credo an den Amateur-Fußballer ist: Geht Pumpen! Dann werdet ihr bessere Kicker!

Pumpen hat etwas Negatives. Jeder denkt sofort an Bizeps und Bankdrücken. Ich nenne es lieber Widerstandstraining. Ein Fußballer braucht einen aufrechten Oberkörper. Dafür sind Klimmzüge und ein Training des oberen Rückens wichtig. Auf dem Plan sollten auch Tiefkniebeugen und Übungen für den Beinbeuger stehen.

Wie bekommen Fußballer den Winterspeck am schnellsten los? Selbst ein Profi wie Sascha Mölders hat vor der Pause angekündigt, dass er es sich auf der AIDA gut gehen lässt.

Sascha ist ein schlechtes Beispiel. Er gibt in jedem Training Vollgas. Er weiß genau, was unter der Woche für seinen Körper nötig ist, dass er im Spiel alles geben kann. Auf dem Platz stülpt er sich richtig nach außen. Das sehen die Fans in jedem Spiel. In dieser Off-Season hat er sogar noch mehr gemacht als sonst. Die Löwen müssen froh sein, dass sie einen Spieler mit diesen Qualitäten haben. Ohne den leichten Bauch würde Sascha nicht in der 3. Liga spielen.

Wie schafft ein Sportler das Gleichgewicht aus Abschalten und am Ball bleiben?

Wer nicht trainiert und am Abend Schweinebraten isst, setzt an. Aber jeder Amateur-Trainer sollte dafür Verständnis haben und einen Mittelweg finden. Es läuft einem Hobby-Sportler doch eiskalt den Rücken runter, wenn er nach dem Saison-Abschlussfest einen Trainingsplan mit Laufeinheiten erhält. Wer nach der Pause ein, zwei Kilo zu viel hat, bekommt die schnell wieder runter.

Das Interview führte Christoph Seidl