3 Athletik-Übungen für schnelle Fußballer

Skater Squat

Der Skater Squat ist eine anspruchsvolle Übung die Kraft, Balance und Stabilität gleichzeitig schult. Durch das einbeinige Anheben wird die Abdruckkraft und somit der Antritt verbessert. Zudem wird durch die einbeinige Tieflage die Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks trainiert. Während der Übung muss der Fußballer permanent mit dem Rumpf stabilisieren und kann dadurch seine Verletzungsanfälligkeit in Hüfte und Leiste verringern.

In der Ausgangsstellung steht man aufrecht, mit einem Bein angehoben leicht über dem Boden schwebend. Dieses Bein bewegt man nun nach hinten Richtung Boden. Dabei versucht man, das Knie dieses Beins, circa ein Fuß breit hinter der Ferse des Standbeins an den Boden zu bringen. Der Fuß sollte während der ganzen Übung nicht abgesetzt werden, lediglich das Knie sanft den Boden berühren. Gleichzeitig beugt man den Oberkörper nach vorne und streckt die Arme. Danach begibt man sich wieder in die Ausgangsstellung.

Sollte man es nicht mit dem Knie auf den Bode schaffen, was bei den meisten der Fall sein wird, kann man zum Bewegungslernen auch ein Hütchen circa einen Fuß hinter das Standbein legen. Das Knie führt man dann zum Hütchen, berührt dieses kurz und sanft, und begibt sich danach wieder in die Ausgangsstellung. Sollte auch das Hütchen zu tief sein und die Beweglichkeit nicht ausreichen, kann man auch einen Fußball benützen. Wir empfehlen 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein.

Lunge Drill

Durch den Lunge Drill wird neben der Explosivität auch die Lauftechnik verbessert. Der tiefe Ausfallschritt und das einbeinige abdrücken in den Stand stärken die Sprintmuskulatur. Durch das schnelle hochziehen des Knies in den maximalen Kniehub wird der lange, explosive Schritt und der für die Lauftechnik wichtige hohe Kniehub trainiert. Denn ein Fußballer muss zwei Lauftechniken beherrschen: Auf engem Raum benötigt es viele, kleine Schritte. Zur Beschleunigung mit oder ohne Ball sollte man jedoch genau das Gegenteil wählen. Studien zeigten, dass man durch große Schritte am schnellsten beschleunigt.

Für den Lunge Drill begeben wir uns in den tiefen Ausfallschritt. Zwischen Oberschenkel und Wadenbein liet jeweils ein 90 Grad Winkel. Das hintere, untere Knie befindet sich ca. einen Zentimeter über dem Boden. Die Hände befinden sich gegenläufig in Schrittstellung. Ist also das rechte Bein unten, befindet sich der rechte Arm vorne und der linke Arm hinten.

Nun steht man explosiv auf, zieht den hinteren Arm nach vorne, und hebt das Knie in den maximalen Kniehub. Wichtig dabei ist, dass die Hüfte dabei nicht gedreht wird. Sie sollte sich also in der gleichen Stellung befinden, wie in der unteren Position im Ausfallschritt. In der oberen Position zudem auf einen geraden Rücken achten und die Gesäßmuskeln anspannen. Wir empfehlen 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein.

Progression für Fortgeschrittene: Der Lunge Drill kann auch gesprungen ausgeführt werden und wird dadurch explosiver. Aus dem tiefen Ausfallschritt springt man höchstmöglich, und vollzieht in der Luft einen schnellen Wechselschritt. Das hintere Bein wird also in der Luft schnellstmöglich nach vorne-oben gezogen. Gelandet wird wieder in der Ausgangsposition.

Monsterwalk

Der Monsterwalk ist nur halb so Monster, wie er sich anhört. Wir können dadurch gezielt die Hüft und Adduktoren Muskulatur präventiv trainieren. Er stärkt unseren unteren Rumpf und mobilisiert Sprunggelenk und Hüfte.

Für den Monsterwalk geht man in die Kniebeugenposition. Die Hände in einer angenehmen und stabilen Position, wir empfehlen, die Handflächen jeweils auf den Ellbogen abzulegen. Aus dieser Position läuft man nun seitlich, wie ein Krebs, und versucht, den Oberkörper immer in der tiefen Position zu lassen. Die Kniebeugenposition ist Grundvorrausetzung und sollte von den Ausführenden beherrscht werden. Ist dies nicht der Fall, gibt es sehr gute Videos im Internet die diese umfassend erklären. Wir empfehlen 2-3 Sätze mit 15-20 Schritten pro Richtung.

Übungen dargestellt von Maximilian Klemp