Trainingspause? Kein Thema – SO bleibt IHR fit!

Körpergewicht als Utensil

Der größte Fehler besteht darin, zuhause faul auf der Haut zu liegen und nichts zu tun, weiß Robert Krause Fitnesstrainer vom „Machbar“ in Spenge: „Viele drücken sich vor dem Sport, weil sie sagen, es sind schlechte Voraussetzungen, die anderen trainieren eh nicht oder man hat Angst, etwas falsch zu machen. Das sollte im heutigen Zeitalter keine Ausrede mehr sein. Es sind ausreichend Möglichkeiten vorhanden, sich zu informieren. Außerdem lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut trainieren.“ Viele ehrgeizige Sportler wollen sich jetzt in ihrer Sportart fit halten. Bei so einem speziellen Training ist viel zu beachten: „Beispielsweise bei unterkörperdominanten Sportarten wie Fußball sollte viel Wert auf Beintraining gelegt werden, da die Muskeln zum Sprinten und für die Richtungswechsel gebraucht werden.“, erklärt Krause. Hierfür eignen sich Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.

Kampf dem inneren Schweinehund!

Übungen wie Unterarm- und Liegestütz sind ebenfalls wichtig. Generell macht es Sinn, den ganzen Körper zu trainieren. Ein mentales Problem beim Training daheim verursacht der innere Schweinehund. Sich selbst so zu quälen, wenn man nicht durch die Gruppendynamik dazu motiviert wird, ist nicht einfach. Es ist jedoch wichtig, eine gewisse Intensität ins Training zu bekommen, damit die Muskeln erhalten bleiben: „Im Fitnessstudio macht man dies meist über Gewichte, zuhause besteht die Möglichkeit die Intensität über Pausenzeiten, Tempo der Übung oder Wiederholungsanzahl zu erreichen. Eine andere Option ist sich Gewichte zu suchen. Zum Beispiel kann man eine Wasserkiste nutzen, um Kniebeugen zu machen. Alles was sich gut greifen lässt, kann man dafür gut nutzen.“

Mix aus Kraft- und Ausdauertraining wichtig

Neben dem Krafttraining spielt auch das Ausdauertraining eine wichtige Rolle. Dies sollte ebenfalls sportart-spezifisch sein. Wichtig ist dabei, auf spezielle Bewegungsabläufe zu achten. Fußballer sind beispielsweise dauerhaft in Bewegung. Wenn das Spiel sich verlagert, schiebt man im lockeren Tempo, zusätzlich kommen hohe Belastungen wie Sprints noch dazu. „Man kann zum Beispiel sagen, fünf Minuten langsame Intensität und zwei Minuten höhere Intensität, das dann jeweils im Wechsel. So näher das Training am Fußball dran ist, umso effektiver ist das Training“, so Krause. Auf einen Wechsel aus Kraft- und Ausdauertraining sollte geachtet werden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Anzahl der Trainingseinheiten: „Am besten ist es den Trainingsrhythmus beizubehalten. Der Körper gewöhnt sich an die Trainingsfrequenzen“, so Krause.

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Ein Beitrag geteilt von machbar_spenge (@machbar_spenge) am Mai 7, 2019 um 9:16 PDT

In Spanien, Österreich und Italien gibt es mittlerweile eine Ausgangssperre. Man darf nur mit einem triftigen Grund nach draußen. Für den Fall der Fälle, das dies auch in Deutschland so eintritt, gibt es auch Möglichkeiten, sich mit wenig Platz in den eigenen vier Wänden auszupowern. Krause empfiehlt für diesen Fall Übungen, die den ganzen Körper in Bewegung bringen und diese dann in Intervallen auszuüben. Beispielsweise Hampelmänner, auch „Jumping Jacks“ genannt, sind solche eine Übung.

Ein Intervalltraining könnte so aussehen, dass man 20 Sekunden volle Power Hampelmänner macht, dann zehn Sekunden Pause und dann wieder von vorne. Mindestens acht Durchgänge empfiehlt der Experte. Wem eine Übung zu eintönig ist, der kann auch Wechseln zwischen folgenden Übungen: Burpees (eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung), Ausfallschritte mit Sprung und explosive Liegestütze, Mountenclimber (Auf den Händen Abstützen und die Beine ranziehen) oder einfach das gute alte Laufen auf der Stelle. Es gibt viele Mittel und Wege, sich fit zu halten. Man muss zwar etwas kreativ werden, aber es geht. Sport sorgt auch in Krisenzeiten dafür, dass das Immunsystem stark bleibt und genau das ist jetzt enorm wichtig.