Prävention im Fußball - Tipps für einen fitten Körper

„Nico, was sagst Du? Kann man Sportverletzungen vorbeugen?“

Nico: „Sportverletzungen können selbst- oder auch fremdverschuldet sein. Auf das selbstverschuldete Auftreten einer Sportverletzung, hat jeder Sportler selbst einen großen Einfluss und kann das Risiko deutlich minimieren. Am Beispiel eines Kreuzbandrisses besteht die Vorbeugung darin, alle umliegenden Strukturen, besonders die gelenkumgebene Muskulatur zu kräftigen. So können die äußeren Belastungen optimal verarbeitet und die Bänder entlastet werden.

„Dehnübungen vor oder nach dem Sport, deine Empfehlung?“

Nico: „Die Eigenschaften vom Dehnen bestehen darin, die Muskulatur und auch die passiven Strukturen in deren maximal möglichen Bewegung elastisch zu halten. Ob vor oder nach dem Sport gedehnt werden soll, kommt auf die eigentliche Trainingseinheit an. Nach einer intensiven Sprinteinheit wäre ein Dehnen eher kontraproduktiv, da das Laktat (Anm. d. Red.: Abfallprodukt welches bei großer Muskelanstrengung anfällt), aufgrund einer mangelnden Durchblutung infolge der gedehnten Position, nicht optimal abtransportiert werden kann und so Mikrotraumen in der Muskulatur entstehen können. Das würde eine Regeneration verzögern. Dehnübungen vor dem Sport machen z. B. beim Schwimmtraining in der Hüftbeugemuskulatur Sinn, da so die Hüfte mehr gestreckt wird und die untere Körperhälfte eine effektivere Wasserlage einnimmt.“

„Sinnvollste/erfolgreichste Vorbeugung eines Muskelfaserrisses?“

Nico: „Dosiertes Training nach System und trainingswissenschaftlichen Empfehlungen.“

„Rätst Du Amateurfußballern neben dem eigentlichen Fußballtraining zu spezieller Fitness? Wenn ja, warum?“

Nico: „Ja, auf jeden Fall. Fußball ist ein Mannschafts- Spielsport. Hierbei werden alle konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination) abgerufen. Parallel neben dem Talent, ist die konditionelle Fitness ein entscheidender Einflussfaktor auf die Leistungsfähigkeit eines Spielers. Fehlt dem Spieler zum Beispiel die nötige Durchsetzungsfähigkeit in einem Sprint, weil das Herzkreislauf-System vorzeitig ermüdet, kompensiert das Talent einen Ball gut führen zu können diese Leistungseinbuße nicht. Diese Fähigkeit kann beispielsweise durch ein pulsüberwachtes Intervalltraining verbessert werden. Weiterhin wird jede körperliche Bewegung durch Muskelarbeit umgesetzt, dementsprechend bieten ein größeres Kraftpotenzial der Muskulatur, eine verbesserte Reaktion und somit schnellere Spielzüge. Hier ist ein Muskelaufbautraining des gesamten Körpers zu empfehlen.“

„Welche drei konkreten Übungen erachtest Du für die untere Extremität für Fußballer am Wichtigsten?“

Nico: „Ausfallschritt auf Airexkissen, Kreuzheben auf Airexkissen, Wadenheben im Stehen.“ (Anm. d, Red.: Airexkissen sind Schaumstoffkissen, die die Balance und Tiefensensibilität fördern. So kann sich der Körper an ungewohnte und schnelle Bewegungsanforderungen z.B. im Fußballspiel gewöhnen).

„Was empfiehlst Du als Personaltrainer und Gesundheitsmanager einem Amateurfußballer generell?“

Nico: „Wie oben bereits erwähnt, zum Einen ein spezifisches Krafttraining und zum Anderen, die Leistungsfähigkeit sowie Regeneration mit einer zielgerichteten Ernährung zu ergänzen. Ich denke, dass dieses Potenzial bei den meisten Fußballern absolut unterschätzt und nicht berücksichtigt wird.“

„Einer deiner Kunden wurde am Knie- oder Sprunggelenk operiert, wann beginnt ihr wieder mit dem Training? Und passt Du es individuell an?“

Nico: „Nach einer Operation muss zunächst Absprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden und die Wundheilung muss abgeschlossen sein.

In der zweiten bis dritten Woche nach Operation befindet sich die Wundheilung in der sogenannten Proliferationsphase. Jetzt bildet sich neues Bindegewebe. In dieser Zeit kann mit der Physiotherapie begonnen werden und ein propriozeptives Training (Gleichgewichtsübungen) aufgenommen werden.

Je nach Genesungsverlauf, kann nach der dritten bis zur achten Wochen nach der Operation ein stückweiser Belastungsaufbau im schmerzfreien Bereich durchgeführt werden. Das „bradytrophe“- (durchblutungs- und gelenkflüssigkeitsfördernde Training) sowie das Kraftausdauertraining sind nun gut einzusetzen.

Nach etwa zwei Monaten befindet sich die Wundheilung in der Umbauphase (vollständige Regeneration des Gewebes), die bis zu einem Jahr dauern kann. Hier sollte dann ein Muskelaufbau- sowie darauf aufbauendes neuromuskuläres Training auf dem Fitnessprogramm stehen. Im weiteren Verlauf gilt es dann, wieder das sportartspezifische Fußballtraining zu integrieren.“

„Worauf sollte ein Spieler nach einem Kreuzbandschaden beim Fitnesstraining achten?“

Nico: „Grundsätzlich sind isolierte Streckungen des Unterschenkels im offenen Übungssystem (zum Beispiel die Beinstreckmaschine im Fitnessstudio) in den ersten Monaten nach der Operation zu vermeiden.

Als erste Maßnahme sollte wie bereits oben erwähnt, ein Kniestabilisierungstraining (Gleichgewichts-und sensomotorische Übungen, zum Beispiel: Einbeinstand auf instabilem Untergrund) durchgeführt werden. Ein wesentlicher Schwerpunkt sollte dann in dem Auftrainieren der Beinbeugemuskulatur gelegt werden, da diese das vordere Kreuzband in seiner Funktion bei der Verhinderung der „vorderen Schublade“ unterstützt. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) ist nach einer OP erheblich geschwächt und aufgrund der langen Inaktivität atrophiert (abgebaut). Von daher ist ein wesentliches Ziel des rehabilitativen Trainings, die Kräftigung der knieumgebenen Muskulatur, besonders der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und wie schon oben erwähnt, der Beinbeugemuskulatur (ischiocruralen Gruppe).“

„Muskuläre Dysbalancen sind ein häufiges Problem, was rätst Du als Experte den Spielern bzw. den Trainern für das Fußballtraining?“

Nico: „Muskuläre Dysbalancen entstehen zum Einem aufgrund einseitiger Belastungen und zum Anderen aufgrund zu schwacher Muskulatur. Demzufolge ist es wichtig zu beachten, den Bewegungsapparat immer agonistisch und antagonistisch zu trainieren. Dies bedeutet, dass wenn z. B. Liegestütze für die Brust- und Armstreckmuskulatur ausgeführt werden, auch z. B. Klimmzüge für die Rücken- und Armbeugemuskulatur trainiert werden müssen. Um die Muskulatur kontinuierlich zu stärken/ aufzubauen, müssen die Intensitäten der jeweiligen Übungen von Zeit zu Zeit gesteigert werden. Ein Beispiel an der Oberschenkelmuskulatur: Erst Kniebeuge, dann einbeinige Kniebeuge und schließlich Kniebeuge mit Partner auf dem Rücken.“

Nico Beator ist selbstständiger Personaltrainer und studierter Gesundheitsmanager. Er unterhält an der Kaiserstraße 3a in Lingen ein Studio für Personal Training, Boxen und Ernährungscoaching. Mit seinem Kollegen Christian Schlee bietet er „Bootcamps" am Emskanal und im Kiesbergwald an. Er ist als Coach deutschlandweit gefragt, liefert Fachbeiträge für Zeitschriften und unterstützt Firmen im betrieblichen Gesundheitsmanagement.

Nico, wir bedanken uns für deinen sehr interessanten und fachlichen Beitrag auf Fupa.net!