Ausdauertraining im Winter: Schnee von gestern?

Fitnessstudios geschlossen, Teamtraining nicht gestattet - für viele Spieler*innen ist ein Ausdauerlauf durch die Straßen und Wälder der einzige Ausweg. Mit quietsch-gelben Neonwesten und flackernden Stirnlampen ausgestattet geht es dann über die Asphaltpisten des Heimatortes – um sich die nötige Ausdauer für die restliche Rückrunde zu holen.

Aber ist ein reiner Ausdauerlauf während der Offseason überhaupt sinnvoll? Wir haben die Antwort und am Ende des Beitrags auch noch eine Lösung für dich parat!

Falls du noch mehr Informationen willst, wie du dich während der Winterpause optimal auf die Frühjahrsrunde vorbereiten kannst, hier wirst du sicher fündig:

- Ausdauertraining in der Wintervorbereitung

- Krafttraining in der Wintervorbereitung

- Mobility-Training in der Wintervorbereitung

Grundlagenausdauertraining als wichtige Basis

Um dies klar zu betonen: Grundlagenausdauer ist wichtig – sie stellt prinzipiell für alle Sportarten eine wichtige Basis dar. Ist sie gut ausgebildet, bewirkt sie in erster Linie eine Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit und optimiert somit auch die Erholungsfähigkeit. Dadurch kann es ebenso zu einer verbesserten Verletzungsprophylaxe kommen.

Die Spieler ermüden ferner langsamer, was zur Vermeidung technischer und taktischer Fehler beitragen kann. Damit sollte geklärt sein, dass jeder Sportler – so auch Fußballspieler – über eine ausgeprägte Grundlagenausdauer verfügen sollten. Dennoch ist ein reiner Dauerlauf im Winter mittlerweile „Schnee von gestern“.

Auch im Ausdauertraining muss man der Komplexität der Sportart Fußball gerecht werden

Die Aussage, dass der Fußball in den letzten Jahrzehnten immer schneller geworden sei, ist wohl für niemanden mehr eine Neuigkeit. Während Ballkontaktzeiten mittlerweile in Bereiche unter einer Sekunde schrumpfen, explodieren Laufleistungen und vor allem sogenannte „Hard Runs“ (also maximale Sprints) gefühlt von Spiel zu Spiel. Bedeutet, dass sich das Anforderungsprofil eines Fußballspielers – egal ob Kreis- oder Bundesliga – verändert hat: Vom trabenden Strategen zum Serien-Sprinter. Daher ist es nur logisch, die Ausdauer mit einem sportartspezifischen Bewegungsmuster zu trainieren. Für den Fußballspieler bedeutet das: Es müssen Starts, Stopps und Richtungswechsel enthalten sein. Bewegungen, die bei einem typischen Ausdauerlauf im Winter wohl eher selten vorkommen.

Warum du deine Ausdauer fußballspezifische trainieren solltest

Sprint, locker Traben, Tempolauf und rumstehen – die läuferischen Anforderungen an Fußballspieler*innen sind komplex. Vielleicht sogar noch mannigfaltiger als die Fußballschuhkollektion so mancher Kickerinnen und Kicker. Es liegt auf der Hand, dass dich im Fußball ein einstündiger Ausdauerlauf im immer gleichen Tempo wenig voranbringen wird. Schließlich kommt es im Fußball darauf an, dass du auf der Außenbahn auch den x-ten Tiefenlauf abspulen oder im Zentrum jede noch so kleine Lücke zulaufen kannst. Hierzu musst du über eine spezifische Ausdauerleistungsfähigkeit verfügen. In diesem Zusammenhang zeigen Studien, dass es Korrelationen zwischen maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2max ) und der Laufleistung im Spiel gibt. Und die gute Nachricht an diese Stelle: die Vo2max ist sehr gut und auch zeitsparend zu trainieren – mit höherer Intensität im Intervalltraining.

Ausdauertraining mit dem PACEMAKER – Hier geht`s zur B42 App!

Dabei handelt es sich um ein 8-wöchiges Ausdauerprogramm zur Verbesserung deiner Laufleistungen – fußballspezifisch und abwechslungsreich. Das Programm wird in drei Schwierigkeitsstufen (leicht – mittel – schwer) verfügbar sein und einen Mix aus Intervallläufen, Tempoläufen und regenerativen Dauerläufen bilden. Ob du das Programm auf einer dir bekannten Laufstrecke, auf der Tartanbahn oder auf dem Platz absolvierst ist dabei komplett dir überlassen.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang nur, den Instruktionen der App zu folgen:

• Starte die Einheiten hydriert und mit gefüllten Kohlenhydratspeichern
• Greife nach intensiven Einheiten auf einen Eiweißshake (ohne Zucker) zurück
• Dehne nicht in den Schmerz hinein, sondern ausschließlich zur lockeren Entspannung
• Lockeres Traben ist kein Gehen

Was nach einem typischen Trainer-Mantra klingt, ist jedoch für das Erreichen deiner Ziele von großer Bedeutung.

Dazu findest du in der App noch weitere Übungen sowohl für Off-, Pre- sowie während der Season wie beispielsweise Mobility-Übungen. Was wir damit aufzeigen wollen: Der winterliche Galopp in der Vorbereitungszeit auf der Straße ist im derzeitigen Fußball nicht mehr in Mode – jedoch auch nicht grundlegend falsch.

Wir empfehlen ganz klar intervallbezogene Trainingsmaßnahmen, wie Intervallläufe oder unseren PACEMAKER – die für Fußballer*innen die deutlich effektivere und spezifischere Alternative darstellen.

Zusammen mit unserem Experten für Ausdauerleistungsfähigkeit, Hosea Frick vom HYCYS Institut, findest du das Programm jetzt in der App.

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