Werde schneller und agiler auf dem Fußballplatz

Mehr Leistung – weniger Verletzungen durch Training von Richtungswechsel

Zwei der Vorteile bei einem spezifischen Sprung- und Sprinttraining für Fußballer*innen sind einerseits die mögliche Verletzungsprophylaxe durch die Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten. Andererseits kann die Verbesserung der Sprung- und Sprinttechnik die generelle Leistungsfähigkeit (Kapazitätserhöhung) erhöhen.

Ebenso die Bildung eines soliden Fundaments durch die generelle physische Bereitschaft darf hierbei nicht vergessen werden.

Die Entwicklung von „Game-Speed“ Parametern unterliegt, wie bereits erwähnt, verschiedensten Bedingungen, Umwelteinflüssen und darüber hinaus auch individuellen Voraussetzungen.

Richtungswechsel für mehr Agilität auf dem Platz

In diesem zweiten Teil soll es entsprechend um das Thema „Change of Direction“ (Richtungswechsel) gehen.

Da es nun für die meisten Spieler*innen wieder zurück auf den Platz geht und Richtungswechsel einen nicht unwesentlichen Teil des Spiels ausmachen, lohnt es sich vielleicht diese gesondert zu trainieren.

Richtungswechsel (COD) sind ein Teilbereich dessen, was man mitunter als Agilität bezeichnen würde.

“Agility is the perception-cognitive ability to react to a stimulus (i.e., defender or bounce of a ball) in addition to the physical ability to change direction in response to this stimulus.” (Sophia Nimphuis).

Diese Definition von Agilität beschreibt unser eigenes Verständnis davon wohl am besten, was gleichsam nicht bedeutet, dass es für andere Trainer*innen oder Experten*innen nicht etwas anderes bedeuten kann.

Abbremsen und Beschleunigen als wichtige Elemente für Richtungswechsel im Fußball

Um die Definition abzurunden, würden wir dennoch hier noch einen Punkt ergänzen:

Ein Richtungswechsel beinhaltet jedenfalls immer ein Abbremsen (Deceleration) gefolgt von einer Beschleunigung (Acceleration) des Körpers.

Somit muss der Körperschwerpunkt (Center of Mass), in wenigen Sekunden (Rate of Force Development) womöglich mehrmals, verlagert werden.

Das Reagieren auf einen externen Stimulus (kognitiv-wahrnehmend & Physisch) sowie das tatsächliche Verlagern des Körperschwerpunktes schulen die Agilität.

Richtungswechsel oder auch Change of Direction Drills können somit ein kapazitätserhöhendes Element im Zuge des Gesamtthemenkomplexes „Agility“ sein.

Richtungswechsel als Teilgebiet der Agility

Daran anschließend sei noch gesagt, dass das fokussierte Schulen von Richtungswechseln nicht als Synonym für ein „Agilitätstraining“ gilt.

Es ist vielmehr ein weiteres Puzzleteil, welches sich gut in ein eigenes Training einbetten lässt, da es oftmals nicht mehr braucht als ein Stück Rasen und ein paar Markierungen (Schuhe, Tasche, T-Shirts, Steine, Äste etc.).

„Man sollte COD als das beschreiben und darstellen was es ist – Kapazitätstraining. Das was die Kniebeuge für die Sprungleistung sein kann, kann COD für Agility sein. Einem hilft die beste Kognition nichts, wenn die Bewegungskompetenz/Kapazität nicht vorhanden ist um schnell am Ziel zu sein“ (Mathias Wiese).

Klarer Aufbau im Training von Richtungswechsel notwendig

Richtungswechsel-Übungen unterliegen ebenfalls bestimmten Belastungsparametern und Trainingsprinzipien.

Deshalb sollte im Schnelligkeitstraining für Fußballer*innen auf die Belastungs- (via Intensitäts-, Volumina- & Frequenzplanung) und Progressionssteuerung Rücksicht genommen werden.

Vom Einfachen zum Schweren und vom Grundlegenden zum Spezifischen

Zuerst gilt es, die Bewegungskompetenz in abgeschlossenen Handlungsanforderungen (Closed Drills) zu entwickeln. Hierbei kommt es vorwiegend darauf an, die Strukturen an die eventuell neue Belastung zu gewöhnen.

Man steigert sich hier dementsprechend vom Einfachen zum Schweren und vom Grundlegenden zum Spezifischen.

Unmittelbare Korrektur der technische Übungsumsetzung als wichtiges Mittel im Schnelligkeitstraining im Fußball

Bei einer gewissen Simplizität der Aufgaben zu Beginn können Trainer*in und Athlet*in sicherstellen, dass die technische Umsetzung der Übung so gut wie möglich funktioniert.

Die Überprüfung des „technischen Handlungsrahmens“ sollte indes in jeder Richtungsänderung (Bewegungsrichtung) geschehen.

Wie so oft ist es fast unmöglich ein gänzliches „Richtig & Falsch“ zu klassifizieren, was eben nicht bedeutet, dass es völlig egal ist wie eine Übung ausgeführt werden sollte.

Warum das Training von Richtungswechsel im Fußball auch vor Verletzungen schützt

Da wir unsere Übungen/Blog-Einträge vornehmlich an ambitionierte Amateursportler*innen adressieren (was nicht bedeutet, dass ein Profi davon nicht ebenfalls profitieren könnte), ist uns neben der Verbesserung der Leistungsfähigkeit die Verletzungsprophylaxe enorm wichtig.

Sogenannte „Non-Contact-Injury-Events“ sollten deshalb minimiert werden.

Gerade ein abrupter Richtungswechsel kann unter weniger kontrollierbaren Bedingungen (Wettkampfspiel oder Trainingsspiel) dazu führen, dass der biomechanische Risikofaktor für ACL-Verletzungen überhaupt entsteht:

Der Knee-Valgus-Moment

Das bedeutet nicht, dass sich Athleten*innen nun zwingend verletzten. Wer so etwas behauptet, hat entweder eine Glaskugel zu Hause oder macht gerne haltlose Claims.

Dennoch ist ein Zusammenhang zwischen dem Knee-Valgus-Moment (KVM) und einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes nicht wegzudiskutieren.

Und wenn wir durch einfache Mittel ein Risiko minimieren können, dann sollten wir das tun.

Schließlich ist ein KVM nicht gänzlich zu verhindern und bei höherem Kapazitätsniveau ergeben sich womöglich Anpassungen diese Momente zu kompensieren.

Das Training von Richtungswechsel im Fußball kann also, gerade nach der coronabedingten Pause, somit ebenfalls einen verletzungsprophylaktischen Nutzen haben.

Spezifität im Fußball ist derzeit in Mode

Aus der biomechanischen Studienlage können wir dementsprechend Variablen ableiten, die uns helfen können Übungen für Richtungswechsel im Fußball erfolgreich und progressiv zu planen, um die oben genannten Punkte zu erreichen.

Womit Trainer*in und Athlet*in nun „spielen“ können, sind die Bewegungsgeschwindigkeiten und Distanzen der Aufgabe, die Richtungswechsel-Winkel sowie die Vorbereitungszeiten auf die Aufgabe.

Geschult werden sollte zudem die Ausrichtungsposition des Rumpfes (einschließlich der Hüfte und der Mitnahme der Arme).

Eine besondere Bedeutung erfährt in diesem Zusammenhang die Vorbereitungszeit auf die Aufgabe, denn je ungeplanter der Richtungswechsel im Fußball, desto höher ist der KVM.

Spezifität im Fußball ist mehr denn je en Vogue. Das ist per se nicht immer schlecht, doch viel zu oft werden die Grundlagen aufgegeben, um noch früher noch speziellere Übungen auszuführen.

Kapazitätserhöhende Maßnahmen wie ein basales Krafttraining, Grundlagenausdauertraining und das Üben von Richtungswechseln werden oft Missverstanden, weil sie in der Vergangenheit zum Teil im falschen Kontext durchgeführt worden sind.

Training von Richtungswechsel im Fußball für mehr GAMESPEED auf dem Platz – weitere Übungen in der B42 Fitness App für Fußballer*innen

No Warm-Up, no Party!

Vor allem Sprinteinheiten benötigen ein sinnvolles und abgestimmtes Aufwärmprogramm.

Warm-Up:

Hier haben wir dir deshalb ein komplettes Warm-Up zusammengestellt:

10 mal Single Leg Hip Extension (je Seite)

20 Sekunden Groin Stretch (je Seite)

2 Runden Star Lunge (je Seite)

20 Sekunden Single Leg Calf Stretch (je Seite)

10 mal Lateral Walk (je Seite)

5 mal Leg Cradle (je Seite)

2 mal 10 Meter Pinocchio Run

10 mal Lateral March (je Seite)

Spezifische Sprintvorbereitung für schnelle Richtungswechsel im Fußball:

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholung (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zehn Sekunden (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zehn Sekunden (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Drei Trainingsübungen für schnellere Richtungswechsel im Fußball:

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Schneller und agiler werden – auch als Team möglich

Jetzt hast du die Möglichkeit einfach und effektiv an deiner Schnelligkeit zu arbeiten. Alle Übungen findest du direkt in der B42 App.

Aber nicht nur du, sondern auch deine Mannschaftskamerad*innen können schneller werden. Mit dem B42 Teampaket könnt ihr zusammen im Team trainieren. Fordert euch dabei gegenseitig heraus oder tretet gegen andere Vereine an.

Alle Infos zum B42 Teampaket findet ihr hier.

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