– Foto: Timo Babic

Nach langem Lockdown moderat trainieren

Fitness-Experte Björn Opgenoorth gibt Tipps, wie Jung und Alt, Groß und Klein in der Corona-Pandemie wieder in Schwung kommen.

Drei Monate braucht es, eine Gewohnheit zu verändern, sagen Experten. Das gilt wohl im Guten wie im Schlechten. Welche Folgen der nunmehr vier Monate dauernde Lockdown für Mannschafts-, aber auch Freizeitsportler hat, lässt sich daher nur erahnen. Diplom-Sportwissenschaftler Björn Opgenoorth zeigt auf, wie die Menschen nach dem Lockdown wieder in Bewegung kommen und einen gesunden Trainingsrhythmus finden.

Was ist die wichtigste Regel nach so einer langen Pause – sei es für Fußballer oder Handballer, Leicht­athleten oder Tennisspieler?

Björn Opgenoorth Vermeide große Belastungssprünge! Der Übergang aus dem Corona-Lockdown in die reguläre Vorbereitung ist ein sehr harter Belastungswechsel. Auch wenn der Sportler in der Zeit gut gearbeitet hat, ist das keine ausreichende Grundlage für den Einstieg in den normalen Trainingsbetrieb. Durch den für den Sportler ungewöhnlich langen Ausfall des sportartspezifischen Trainings – hierunter versteht man beispielsweise beim Fußballer das Training mit dem Ball – ist die Belastbarkeit des Körpers stark abgesenkt. Dies kann zu Verletzungen oder zu Überlastungssymptomen führen.

Wo hat der Körper trotz vieler Spaziergänge oder individueller Laufeinheiten vermutlich abgebaut?

Opgenoorth Das Problem wird sein, dass viele im Lockdown nicht nur Muskulatur abgebaut, sondern auch einiges an Gewicht, sprich Fett, aufgebaut haben. Aus Berlin gibt es beispielsweise eine Studie, die aussagt, dass die Berliner Bevölkerung im Schnitt 3,4 Kilogramm zugenommen hat. Aufgrund der Schließung von Fitnessanlagen und Sportvereinen fehlt es an gut angeleitetem Sportangebot. Hieraus resultieren die typischen Probleme, wie Rückenschmerzen und die zuvor beschriebene Gewichtszunahme.

Wie sieht das bei Leistungssportlern aus?

Opgenoorth Im Leistungssport kommt es auf die Trainingseinheiten an, die derjenige bisher durchgeführt hat. Wir haben bei den von uns betreuten Spielsportlern darauf geachtet, dass nicht nur lange Ausdauereinheiten wie Waldläufe, durchgeführt wurden, sondern auch Einheiten mit Schwerpunkt Schnellkraft, Rumpfkraft und Schnelligkeitsausdauer. Die Oberligamannschaft des VfB Hilden beispielsweise hatte drei Laufeinheiten pro Woche mit verschiedenen Schwerpunkten und eine Zoom-Einheit mit Kraftübungen und Tabata-Training – was ein sehr anstrengendes Intervalltraining ist. Vermutlich werden aber bei den meisten Athleten die schnellkräftigen Bewegungen wie Agilität, kurze Antritte, Richtungswechsel, Abstoppen und Beschleunigen etc. unter dem langen Lockdown gelitten haben. Außerdem dürften auch sportartspezifische Techniken nicht mehr ganz auf dem Niveau sein wie vor dem Lockdown.

Wie überwinden Menschen, die in den vergangenen Wochen und Monaten im Homeoffice oder Homeschooling verharrten, den inneren Schweinehund, der wieder die Oberhand gewonnen hat?

Opgenoorth Vielen Menschen fehlen durch die Schließung der Fitness-Studios, Sportvereine und Sportanlagen ihr gewohntes Bewegungsprogramm und die sozialen Kontakte. Um wieder zu starten ist es sinnvoll, die Ziele so zu wählen, dass sie individuell passend, positiv besetzt und realistisch erreichbar sind. Es sollten Aktivitäten gewählt werden, mit denen man vertraut ist, deren Wirkung bekannt ist oder die gut beherrschbar sind. Die Ziele sollten vor allem in einem bestimmten Zeitraum erreichbar sein. Dabei ist es oft hilfreich, sich kurz- und langfristige Ziele zu setzen und sich das Erreichen mit positiven Bildern vorzustellen. Am besten macht man den Sport zu zweit oder man verabredet sich virtuell, um eine gewisse Verbindlichkeit zu schaffen.

Was hat für die Fitness der Menschen Priorität: Ausdauer- oder Kraftsport?

Opgenoorth Was Priorität hat, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Personen mit Rückenschmerzen würde ich ein Kraft- und Mobilisationsprogramm empfehlen. Menschen, die beim Treppensteigen zur Kurzatmigkeit neigen oder Bluthochdruck oder Diabetes haben, empfehle ich eher ein abgestimmtes Ausdauerprogramm. Das ist halt der Vorteil eines persönlich angeleiteten Trainings im Gegensatz zu einem 08/15-Programm aus dem Internet: Der Trainer kann die Inhalte an den Kunden anpassen und auf ihn zuschneiden. Er hat den Kunden im Blick und kann an den verschiedenen Stellschrauben drehen, um ein gesundes und effektives Sporttreiben zu gewährleisten.

Welche Unterschiede bestehen zwischen den Altersklassen, also Kindern und Jugendlichen, Erwachsenen und Senioren?

Opgenoorth Es gibt keine für alle Altersgruppen und Lebensumstände einheitliche Empfehlung an körperlicher Aktivität – und kann es auch nicht geben. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollten möglichst 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche erreicht werden, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes zu verringern. Epidemiologische Daten zeigen ein Optimum bei einem Verbrauch von 1.200 bis 2.000 Kilokalorien pro Woche durch körperliche Aktivität. Ich finde es wichtig, dass man eine körperliche Aktivität findet, die einem Spaß macht, die man gerne macht, ohne großen Angang. Wenn ich gerne laufe – super, wenn ich lieber Rad fahre – klasse, arbeite ich lieber zwei Stunden im Garten – sehr schön. Für Kinder sind vielleicht Spielsportarten interessanter oder das Tanzen, ohne es verallgemeinern zu wollen, Senioren bevorzugen vielleicht die Bewegung in der Gruppe, um die sozialen Komponenten mit einzubauen. Wichtig ist die Bewegung!

Worauf sollten Läufer, die zum Beispiel bei Wettkämpfen im Rahmen des Neanderland Cups starten oder einen Marathon in Angriff nehmen wollen, nach dem Ende des Lockdowns den Fokus legen?

Opgenoorth Ich gehe davon aus, dass die eingefleischten Wettkämpfer ihren Sport auch über den Lockdown hinaus betrieben haben. Laufen war und ist ja weiterhin möglich. Sollten trotzdem (Wieder-) Einsteiger dabei sein, empfehle ich ab dem 35. Lebensjahr, vor dem Einstieg in das Training für einen Wettkampf oder Marathon, eine ärztliche Untersuchung mit Belastungs-EKG, Ultraschall und Blutuntersuchung. Außerdem wäre eine Leistungsdiagnostik sinnvoll, um die richtigen Trainingsbereiche zu bestimmen. Hierdurch kann man einer Überlastung bzw. Fehlbelastung vorbeugen.

Was müssen Tennissportler beachten, damit sie wirklich fit für die Sommersaison werden?

Opgenoorth Auch hier steht für mich das sportartspezifische Training – Techniktraining und Taktiktraining auf dem Spielfeld – im Vordergrund. Nach dieser langen Pause ist es wichtig, die tennisspezifischen Bewegungsabläufe wieder zu trainieren. Wenn es um den athletischen Bereich geht, würde ich strukturiert vorgehen: Welche Ziele hat der Tennisspieler, wie viel Zeit kann er für seinen Sport aufbringen, wo sind seine Defizite, wo seine Stärken. Anhand dieser Daten würde ich dann das Training planen und steuern.

In den meisten Handball-Ligen haben die Verbände die Saison abgebrochen. Trainer von Fußballmannschaften fordern mindestens vier Wochen Vorbereitung vor dem Re-Start der Meisterschaft. Wo sollten da die Schwerpunkte in der Trainingsarbeit liegen?

Opgenoorth Ganz klar im sportartspezifischen Bereich mit Ball.

Weshalb ist es überhaupt wichtig, endlich wieder mit dem Sport anzufangen? Was bringt das für die Gesundheit – gerade in Zeiten der Corona-Pandemie?

Opgenoorth Über die Beantwortung dieser Frage könnte man ein Buch schreiben. Neben den allgemeingültigen Aussagen – regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, beugt Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck, Rückenschmerzen oder Übergewicht vor – spielt die Bewegung eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und die Psyche. Beide Punkte sind in der jetzigen Situation sehr wichtig. Jeder Mensch hat ein individuelles Immunsystem. Ein Teil des individuellen Immunsystems wurde uns durch unsere Eltern in die Wiege gelegt, ist also genetisch bedingt. Den größeren Teil allerdings können wir selber beeinflussen und zwar durch angemessene Ernährung, erholsamen Schlaf, Stressreduktion und ausreichend Bewegung. Auch unsere psychische Gesundheit wird durch regelmäßige Bewegung stark beeinflusst. Damit der Sport seine positive Wirkung auf unsere Psyche entfalten kann, muss es aber der richtige Sport sein. Wie ich schon gesagt habe, ist es wichtig, den Sport zu machen, der einem gut tut und den man genießen kann. Niemand sollte sich zum Sport zwingen, nur weil es der körperlichen Gesundheit zugutekommt. Es muss zu gleichen Teilen auch gut für die psychische Gesundheit sein.

Aufrufe: 09.3.2021, 13:00 Uhr
RP / Birgit SickerAutor

Verlinkte Inhalte