So bleiben Fußballer fit in der Corona-Pause

Physiotherapeutin Mandy Metzinger arbeitet in der Physiotherapiepraxis PhysioLife und verrät uns, wie man sich für den ersten Anpfiff nach der Corona-Pause fit hält:

Mandy, die Spielpause durch den Lockdown light und die Winterpause ist lang. Wie schafft es ein Amateurfußballer wieder fit zurück auf den Platz?

In erster Linie gilt es natürlich, das Aufgebaute nicht so schnell wieder herzugeben. Auch wenn die fußballerischen Feinheiten, wie Zweikampfverhalten oder Passspiele in den Hintergrund rücken müssen, sollte die fußballerische Fitness nicht abbauen.

Wie trainingsintensiv sollte die Pause gestaltet werden?

Da kommt es natürlich darauf an, wie groß das gewohnte Trainingspensum ist. Es kann helfen, genau diese gewohnten Trainingszeiten zu nutzen. Die Fußballer des TSV Dietenheim trainieren zum Beispiel dienstags und freitags etwa 90 Minuten, sonntags kommt dann das gewohnte Punktspiel dazu. Man kann die Sets nun ähnlich aufbauen, mit Ausdauer-, Mobilitäts-, Stabilisations- und Kraftausdauereinheiten genau an diesen Trainings- und Spieltagen. Etwas mehr schadet natürlich nie.

Fußballer und Joggen - das ist oft ein schwieriges Thema. Wie oft und lange sollte ein Spieler in der aktuellen Pause laufen gehen?

Da kann ich die Fußballer beruhigen, denn reines und intensives Joggen ist nicht das ideale Fußballertraining. Natürlich ist das Laufen kein unerheblicher Bestandteil auf dem Platz, aber noch so Vieles mehr eben auch. Egal ob Ausdauer, Kraft, Stabilität, bei allem gilt: die Abwechslung macht’s! Wenn Reize von unterschiedlichen Seiten gesetzt werden, profitiert der Körper und seine Fitness viel mehr davon. In Punkto Ausdauer und Kraft bin ich ein sehr großer Fan vom sogenannten HIIT, sprich hochintensives Intervalltraining. Ein HII-Training mit einer Dauer von 10 Minuten kann so effektiv sein wie eine Cardio- oder Fettstoffwechseleinheit von 30-45 Minuten.

Wo siehst du das größte Steigerungspotential für Fußballer? Stichwort Ausdauer, Flexibilität, Beweglichkeit, Schnellkraft...

Bei allem Genannten, denn all das lässt sich prima zu Hause oder an der frischen Luft trainieren. Das größte Steigerungspotential - das sagt mir meine Berufserfahrung - sehe ich bei Amateurfußballern in der Beweglichkeit und Stabilität.

Wie lässt sich das am einfachsten in den Trainingsalltag einbauen?

Beim Stichwort Beweglichkeit finde ich Mobility-Übungen klasse. Man geht in eine Dehnposition, in der man den zu dehnenden Muskel auch gleichzeitig aktiv halten muss. Ein gutes Mobility-Programm von 10-15 Minuten kann auch die Erwärmung und das „trockene“ Dehnen ersetzen. Stabilisationsübungen kann man quasi überall machen, vom einfachen Einbeinstand beim Zähneputzen, verschiede Sprung- und Landeübungen, bis zum einbeinigen Jonglieren mit der Klopapierrolle, wie man es gerade in einigen Online-Challenges sieht.

Welche Übungen kann man im heimischen Wohnzimmer machen?

Da gibt’s Hunderte! Von einfachen Squats- und Lungesvariationen über die „heißgeliebten“ Rumpfkräftigungen und Stabi-Übungen, bis zu Sprung- und Steigeübungen auf einem Hocker oder einer Treppe.

Empfiehlst du Hilfsmittel (Stichwort Hanteln, Blackroll..)?

Ja unbedingt! Die Verwendung von Hilfmitteln macht das Training abwechslungsreicher und steigerungsflexibler.

Wie genau funktioniert die Blackroll?

Die Faszienrolle wirkt durch Druckreize auf Muskeln und ihre Bindegewebsschichten. Sie kann zur Beschleunigung der Regeneration und zur Entspannung des Weichteilgewebes genutzt werden. Durch ihre durchblutende stoffwechselanregende Wirkung kann vor allem das Bindegewebe positiv davon profitieren, auch leichten Verhärtungen kann man damit den Garaus machen. Ein ganz großes Anliegen von mir ist bei der Anwendung unbedingt darauf zu achten, dass der äußere Oberschenkel, insbesondere die obere Hälfte, dabei bitte ausgelassen wird! Es ist eine sehr beliebte Übung und man findet sie auch immer noch zuhauf in professionellen Videos. An der Oberschenkelaußenseite sitzt eine große Sehnenplatte, die sich grundsätzlich über das Wirken der Blackroll sehr freuen würde. Aber auf dieser Platte liegt ein wichtiger Nerv, der aufgrund des vielen Sehnengewebes nicht in die Tiefe ausweichen kann und von der Faszienrolle regelrecht zermatscht wird. Wir Physios erleben immer häufiger, dass der Nerv solch einen Schaden davon erleiden kann, dass daraus ein sehr schmerzhaftes chronisches Iliotibiales-Syndrom entstehen kann, was auch zu einem fußballerischem Aus führen kann. Hier empfehle ich z.B. einen Faszien- oder Tennisball, da kann der Nerv zur Seite ausweichen.

Pumpen - also Muskelaufbautraining - steht bei Fußballern hoch im Kurs. Weshalb macht das für einen Fußballer nur wenig Sinn? (Stichwort ganzheitliches Training)

Ganz einfach erklärt: der Kosten-Nutzen-Faktor ist schlecht. Beim Pumpen ist das Gewicht hoch und die Wiederholungszahl niedrig. Genauso kann ich dann die Muskeln nutzen: intensiv, aber nur kurz und die Energie ist verbraucht. Fußball ist aber ein Ausdauersport. Man weiß, dass Muskeln auch viel schwerer als Fett sind und das Gewicht muss über den Platz getragen werden. Ein Kraftausdauertraining ist viel effektiver, man wird zwar nicht so schnell zur Maschine, aber hat viel mehr Nutzen davon. Gegen ein Krafttraining ist dann nichts einzuwenden, wenn es ein kleiner Bestandteil eines großen Ganzen ist. Vielseitige Reize auf den Bewegungsapparat sorgen für maximale Ergebnisse.

Wenn es dann endlich losgeht: Wie machen sich die Spieler optimal warm?

Neben dem klassischen Warmmachen finde ich das aktive Mobility-Training eine tolle Abwechslung. Es kann vor allem Verletzungen besser vorbeugen, da zum Beispiel eine Faserriss im aktivem Muskel-Länge-Zustand passiert und nicht im passivem, reines Dehnen ist aber meist passiv. Ein kontinuierlich dynamischer Aufbau ist wichtig, um das ganze neuromuskuläre Konstrukt auf Temperatur zu bringen und mit leichten Reizen auf die kommende Belastung wie Sprints, schnelle Wechsel, Belastungen von außen, vorzubereiten.

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