Yoga für Fußballer - Mach dich geschmeidig

Seitdem haben sich unzählige verschiedene Varianten entwickelt – von Hatha Yoga, über Vinyasa, bis hin zu Power Yoga.

Wenn der Begriff „Yoga“ fällt, denken vermutlich viele Sportler immer noch an Räucherstäbchen. Natürlich kann die geistige Komponente – wie Fokus und Meditation – eine Rolle spielen. Es gibt aber auch rein körperliche Yogaformen, die außerordentlich fordernd sind.

Lewandowski, Götze und Co. – immer mehr Profis schwören auf Yoga

Beweglichkeit, Balance, Kraft und Stabilität – exakt jene Eigenschaften, die man auch als Fußballer benötigt, um verletzungsfrei zu bleiben und leistungsfähiger zu werden. Bei zwei der verletzungsunanfälligsten Spieler unserer Zeit, Robert Lewandowski und Philipp Lahm, ist allgemein bekannt, dass sie täglich Yoga praktizieren.

Ein weiterer Grund sich mal an Yoga für Fußballer heranzutrauen.

Mit Yoga für Fußballer das nächste Level erreichen

Egal, ob du aktivierende Flows vor dem Training oder Spiel praktizierst oder ruhigere Abfolgen zur schnelleren Regeneration bevorzugst. Du wirst dich danach besser fühlen.

Entscheidend dabei ist, dass du dich nicht mit schmerzverzerrtem Gesicht in die verrücktesten „Asanas“ zwingst, sondern mit viel Gefühl und in Kombination mit der deine Beweglichkeit nach und nach verbesserst.

Gerade am Anfang kann es sein, dass es schwierig ist, die fließenden und kraftvollen Bewegungen mit der Atmung zu kombinieren. Wenn du etwas geübter bist, macht es jedoch umso mehr Sinn, genau dies zu versuchen.

Dadurch kannst du komplett im Moment und total bei DIR sein – maximaler Fokus ist garantiert. Damit kann das nächste Training oder Spiel kommen.

Der perfekte Yoga-Flow für Fußballer vor dem Spiel

Jeder Spieler ist individuell und hat seine eigenen Stärken oder Schwächen. So können wir keine genaue Wiederholungszahl vorgeben. Wir empfehlen dir deshalb 3 – 5 Durchgänge dieses Flows.

Dieser Yoga – Flow wurde speziell für dich als Fußballer mit deinem Anforderungsprofil entwickelt. Danach bist du mobilisiert, aktiviert und bereit für das Spiel.

Im Folgenden werden die einzelnen Positionen genau erklärt:

Position 1: Push Up – Position

Starte aus einer stabilen Liegestützposition: die Hände sind genau unter den Schultern positioniert. Die Finger sind gespreizt. Die Ellenbeuge (da wo das Blut abgenommen wird ;- )) wird im Raum nach vorne gedreht, somit sind die Schultern außenrotiert und sehr stabil. Drück den Boden von dir weg, so dass die Schulterblätter leicht nach außen gleiten und die Brustwirbelsäule minimal gerundet ist. Spanne dein Gesäß an, aktiviere den Bauch („Schambein zum Bauchnabel“) und strecke die Knie aktiv durch. Die Oberschenkel sind in Verlängerung des Oberkörpers.

Du bist also ein ganz stabiles „Brett“ und bereit für die ersten Zweikämpfe mit stabilem Rumpf.

Position 2: Down Dog

Von da aus verlagere das Gewicht nach hinten oben, so dass dein Becken nach hinten oben im Raum geht, bis du den herabschauenden Hund erreichst. Ganz wichtig ist dabei, dass dein Rücken gerade ist. Falls du das nicht schaffst, musst du vermutlich die Knie leicht beugen oder anwinkeln. Somit wird deine „hintere Kette“ entspannt und du kannst den Rücken strecken. Es ist nicht entscheidend dass die Fersen am Boden sind. Du solltest bei der Ausführung eine angenehme Dehnung in der Beinrückseite spüren.

Für die Annahme von ganz hohen Bällen in der Luft brauchst du eine bewegliche Beinrückseite.

Position 3: Three Legged Dog

(Einatmung): Strecke jetzt dein rechtes Bein nach hinten oben in den Raum. Aktiviere also deine rechte Gesäßmuskulatur. Das Bein ist dabei gestreckt und unter Spannung. Versuche im Becken nicht aufzudrehen, sondern halte es stabil im Raum.

Eine aktive Hüftstreckung ist wichtig für kraftvolle Sprints.

Position 4: Low Lunge

(Ausatmung): Steige jetzt kontrolliert nach vorne. Ziehe deinen Fuß so weit wie möglich nach vorne und stelle den Fuß anschließend zwischen deinen Händen ab. Strecke das linke Bein kraftvoll durch und mache den Rücken gerade.

Eine Öffnung von Hüfte und Becken macht dich auf dem Platz weniger anfällig für muskuläre Probleme.

Position 5: Low Lunge Twist

(Einatmung): Bewege deinen rechten Arm in Richtung Himmel. Dein Blick geht dabei in deine rechte Hand. Der Fokus liegt dabei auf der Rotation in der Brustwirbelsäule (u.a. der Bereich zwischen den Schulterblättern).

Somit fällt der „Schulterblick“ im Spiel leichter, wenn du dich nach Mit- und Gegenspielern umsiehst.

Position 6: Half Split

(Ausatmung): Nimm nun deine rechte Hand wieder zur Matte und verlagere dein Gewicht nach hinten unten. Dabei streckt sich dein rechtes Knie (muss nicht komplett gestreckt sein), so dass die Beinrückseite gedehnt wird. Der untere Rücken sollte dabei nicht zu rund werden. Halte mit einer leichten Aktivierung in Richtung „Holkreuz“ dagegen.

Position 7: Warrior I

(Einatmung): Verlagere das Geweicht wieder nach vorne und stehe auf in den High Lunge. Das hintere / linke Bein ist gestreckt. Das vordere Bein ist leicht gebeugt. Schiebe dein Brustbein nach vorne oben und drück dich mit deiner linken Ferse so hoch wie möglich. Aktiviere deinen Bauch und halte das Becken im Raum stabil (es würde jetzt gerne nach links wegrotieren – halte dagegen). Bewege jetzt dein rechtes Knie vorsichtig so weit nach vorne, bis du einen angenehme Dehnung im linken Hüftbeuger spürst.

Die ideale Vorbereitung für einen harten Schuss oder eine präzise Flanke mit links.

Position 8: Rainbow Warrior

(Ausatmung): Verlagere jetzt dein Gewicht nach links hinten unten. Dein Becken bewegt sich im Raum nach hinten unten, dein stabiler Oberkörper kommt deutlich nach vorne. Dein linkes Bein ist gebeugt, dein rechtes Bein ist gestreckt. Dein Blick geht zum rechten Fuß, die Arme sind parallel zum rechten Bein ausgestreckt. Eine sehr kraftvolle Position. Du spürst eine angenehme Dehnung in der rechten Beininnenseite (Adduktoren) – vielleicht auch in der rechten Beinrückseite.

Damit bist du bereit für das erste Tackling oder einen weiten seitlichen Ausfallschritt bei einer Abwehraktion.

Position 9: Warrior III

(Ein- und Ausatmung): Dein linker Arm leitet die nächste Bewegung ein, indem er von links hinten oben wieder ganz weit nach vorne strebt. Du verlagerst dein Gewicht wieder auf das rechte Bein, das jetzt deine tragende Säule in der „Standwaage“ wird. Beuge das rechte Knie minimal, um mehr Kontrolle zu haben. Alles andere ist unter Spannung und gestreckt. Strecke also dein linkes Bein deutlich nach hinten (Achte erneut auf ein stabiles Becken). Dein linker Arm ist nach vorne und dein rechter Arm nach hinten gestreckt – mit allem was du hast.

Diese einbeinige Stabilität brauchst du unzählige Male im Spiel.

Position 10: Runner

Bleibe im Einbeinstand rechts und richte dich kontrolliert, kraftvoll und stabil auf. Zieh das linke Knie so hoch wie möglich und mach dich groß. Der Gegner darf sehen, dass du Power hast und bereit für das Spiel bist. Wie bei einer Laufbewegung ist dein rechter Arm nun vorne und dein linker Arm diagonal hinten.

Dabei aktivierst du weiterhin die Propriozeptoren und verbesserst deine Balance.

Position 11: Standing Pigeon

Du wirst diese Übung lieben: weil sie dich genau dort mobilisiert, wo du es als Fußballspieler*in am dringendsten benötigst. Lege den linken Unterschenkel auf den rechten Oberschenkel und fixiere ihn mit deinen Händen. Verlagere das Gewicht nach hinten unten und gehe dabei in eine leichte einbeinige Kniebeuge. Du solltest eine angenehme Dehnung an der linken Hüftaußenseite spüren. Denke dabei wieder an ein leichtes „Hohlkreuz“. Das intensiviert die Dehnung.

Position 12: Runner

Analog zu Position 10.

Position 13: Single Leg Squat

Komme von da aus in eine tiefe und kontrollierte einbeinige Kniebeuge. Das linke Bein ist in der Luft gebeugt. Die Arme haben mittlerweile gewechselt. Nun ist also dein linker Arm vorne und dein rechter hinten. Aktiviere dein rechtes Knie nach außen (es würde vermutlich gerne nach innen knicken – halte dagegen – „Kniescheibe zum kleinen Zeh“).

Ein anspruchsvoller und exzentrischer Reiz für deine Oberschenkelvorderseite.

Position 14: Low Lunge

Analog zu Position 4.

Gleicher Ablauf – andere Seite

Starte nun diesen fußballspezifischen Yoga-Flow auch auf der anderen Seite. Beginne dazu wieder mit dem Down Dog (heraubschauenden Hund).

Den kompletten Yoga-Flow gibt es auch als Video.

Yogaübungen auch in der B42-App

Auch wir von B42 haben bereits seit vielen Jahren erkannt, welch großartige Vorteile Yoga für alle Fußballer bietet.

Etliche unserer Übungen aus dem MobilityLab – einem speziellen Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit als App für IOS und ANDROID – sind auf unterschiedliche Yoga-Posen zurückzuführen. Damit kann man langfristig und nachhaltig seinen Verletzungen den Kampf ansagen.

Auch unser Gamechanger ist an den Tagen, die sich auf die Beweglichkeit für Athleten fokussieren, von Yoga geprägt und inspiriert. Vor allem diese Einheiten, deren Relevanz häufig unterschätzt wird, senken die Verletzungshäufigkeit deutlich und steigern somit letztlich die Leistung auf das nächste Level.

Mit diesen Trainingsübungen kannst du wie die Profis jeden Tag zu Hause an der besten Form deiner Fußballkarriere basteln – so etwas gab es noch nie!

Lass uns zusammen den Fußball für immer verändern.

Be Focused. Be Fearless. B42

Über den Autor

Als Physiotherapeut, Sportwissenschaftler (B. Sc.), Osteopath (i.A.) und InsideFlowYoga Lehrer verfügt Matthias Asböck von All About Movements über das komplette Repertoire im Trainings- und Therapiebereich.

Sein Ansatz ist es, bei Sportlern muskuläre Dysbalancen auszugleichen, damit sie wieder beweglicher werden und vor allem schmerzfrei ihren Sport genießen können.

Seit vielen Jahren arbeitet er mit diversen Sportlern im Einzel- oder im Gruppentraining.

Sein Motto lautet: It’s all about the movements