Schnellkraft: Die besten Übungen für dein Team

Praxis: Ein komplettes Schnelligkeitsprogramm

Pre-WarmUp:

Um perfekt vorbereitet und aufgewärmt in diese Sprinteinheit zu starten, empfehlen wir dir unseren Yoga-Flow speziell für Fußballer.

WarmUp:

Keypoints:

▪️ Begib dich hüftbreit in den Kniestand

▪️ Achte auf eine ständige Hüftstreckung

▪️ Trainiere mit einem langen Rücken

Wiederholungen:

▪️ 8 (1 Durchgang)

Keypoints:

▪️ Springe zweimal mit kurzen Kontakten auf beiden Füßen

▪️ Lande schnell-abbremsend und mit gerader Beinachse in der Ausfallschrittposition

▪️ Achte auf eine aufrechte Position des Oberkörpers

Wiederholungen:

▪️ 4 – pro Seite (1 Durchgang)

Keypoints:

▪️ Strecke dich mit aufrechtem Oberkörper weit nach oben

▪️ Lande mit tiefem Schwerpunkt auf einem Bein

▪️ Achte auf ein schnelles und stabiles Abbremsen

Wiederholungen:

▪️ 4 – pro Seite (1 Durchgang)

Sprinttechnik
Wall Sprint (1 – 2 – 3)

▪️ Stütze dich in einem 45-Grad-Winkel gegen eine stabile Wand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Trainiere mit schnellen Kontakten auf dem Vorfuß und einem ausgeprägten Kniehub

Wiederholungen:

▪️ 20 Sekunden (2 Durchgänge)

▪️ Stütze dich in einem 45-Grad-Winkel gegen eine stabile Wand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Trainiere mit schnellen Kontakten auf dem Vorfuß und einer Kniestreckung im Standbein

Wiederholungen:

▪️ 8 – pro Seite (2 Durchgänge)

Keypoints:

▪️ Stütze dich in einem 45-Grad-Winkel gegen eine stabile Wand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Trainiere mit schnellen Kontakten auf dem Vorfuß und einem ausgeprägten Kniehub

Wiederholungen:

▪️ 20 Sekunden (2 Durchgänge)

Plyometrics
Split Squat Jump

Keypoints:

▪️ Springe explosiv aus der Ausfallschrittposition

▪️ Achte auf eine aufrechte Position des Oberkörpers

▪️ Strecke deine Knie nach dem Sprung leicht durch

Wiederholungen:

▪️ 8 – pro Seite (3 Durchgänge)

Keypoints:

▪️ Starte im Sitzen mit aufrechtem Oberkörper

▪️ Achte auf einen schnellen Kontakt mit dem Vorfuß

▪️ Strecke explosiv deine Hüfte

Wiederholungen:

▪️ 8 (3 Durchgänge)

Sprints
Sprint – Push-Up

Keypoints:

▪️ Starte aus der Push-Up-Position

▪️ Versuche schnell deine Sprintposition zu finden

▪️ Spanne deinen Rumpf an

▪️ Mache einen explosiven ersten Schritt

Wiederholungen:

▪️ 6 (1 Durchgang – mit jeweils 90 Sekunden Pause danach)

Keypoints:

▪️ Starte im Einbeinstand mit angezogenem Knie

▪️ Strecke das Knie zur Aufrichtung durch und führe den Gegenarm hoch

▪️ Achte auf die Stabilität deines Sprunggelenks

Wiederholungen:

▪️ 8 – pro Seite (2 Durchgänge)

Nach diesem Block empfehlen wir eine ausgedehnte Pause von drei Minuten.

Keypoints:

▪️ Starte aus der Sprintposition

▪️ Achte auf einen explosiven ersten Schritt

▪️ Achte auf raumgreifende Schritte

Wiederholungen:

▪️ 6 (1 Durchgang – mit jeweils 90 Sekunden Pause danach)

Keypoints:

▪️ Starte im Stand mit geschlossenen Beinen

▪️ Stabilisiere deine Körpermitte

▪️ Achte auf einen schnellen Armschwung

Wiederholungen:

▪️ 30 Sekunden (2 Durchgänge)

Nach diesem Block empfehlen wir eine ausgedehnte Pause von drei Minuten.

Keypoints:

▪️ Starte aus dem lockeren Lauf

▪️ Achte auf einen langen Sprintschritt

▪️ Richte deinen Oberkörper auf

▪️ Sprinte mit ausgeprägtem Kniehub

Wiederholungen:

▪️ 6 (1 Durchgang – mit jeweils 90 Sekunden Pause danach)

Keypoints:

▪️ Begib dich in den Halbkniestand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Ziehe deine Ellenbogen nah am Körper nach hinten

Wiederholungen:

▪️ 30 Sekunden (2 Durchgänge)

Cool Down

Für dich gilt es nun schnellstmöglich zu regenerieren. Hierzu empfehlen wir dir das Cool Down unserer Atemroutine.

Mehr dazu in der App

Noch mehr komplette Trainingsprogramme zur Verbesserungen findest du in unserer App.

Besonders gut eignen sich unsere SpeedZone und der Gamechanger Season, um an seinem Top-Speed zu arbeiten.

Künftig erwarten dich in der App noch viele weitere, fußballspezifische Schnelligkeitsübungen sowie komplette Programme zur Leistungssteigerung auf dem Platz.

Als Zwischenfazit können wir jedoch feststellen, dass es durchaus einige Bereiche gibt, in denen man in Bezug zu seiner „Schnelligkeit“ arbeiten kann.

Dennoch müssen wir an dieser Stelle auf die individuellen Unterschiede hinweisen. Athleten haben verschiedene Ausgangsniveaus, Tagesabläufe und genetische Dispositionen (inklusive Körpergeometrie).

Die nachfolgenden, praktischen Trainingsinhalte sind generelle Vorschläge für eine erste Einführung in ein Speed-Training und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Key-Message:

Wenn du fähig bist, im Spiel, schneller und öfter zu sprinten, dann erhältst du dadurch die Möglichkeit spielentscheidende Situationen zu beeinflussen.

„Du kannst als Torhüter einen Sprint vom eigenen Fünfer bis weit in die eigene Hälfte anziehen und somit zu „Manu-dem-Libero“ werden“.

„Du kannst als Verteidiger einen Stürmer in der 89. Minute noch locker ablaufen“.

„Du verlierst als 6er nicht einen Zweikampf, weil du anstatt 3 Antritte pro 5 Minuten nun 6 Antritte in der gleichen Zeit schaffst“.

„Du kannst als Außenbahnspieler plötzlich viel öfter „durchbrechen“ & noch zurücklaufen“.

„Du bist als „10er“ in der 2. Halbzeit nicht mehr nur Ballverteiler, sondern flutest nun in aller Regelmäßigkeit die Box“.

„Du läufst als Stürmer weniger häufig ins Abseits, weil du nun den Verteidiger 2x mehr überlaufen kannst“.

Das zusätzliche Sprint-Training sollte immer unter Berücksichtigung der sonstigen Aktivitäten geschehen. Generell empfiehlt es sich die Einheiten gut erholt und mit hochkonzentrierter Leistungsabsicht durchzuführen. Weiter schlagen wir vor 1-2 Einheiten in der Woche alle 5-8 Tage zu planen, um etwaige Anpassungen hervorzurufen und nachhaltig zu sichern.

Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (31) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

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B42.