2024-03-28T15:56:44.387Z

Allgemeines
Foto: Jarrett Campbell, CC BY 2.0
Foto: Jarrett Campbell, CC BY 2.0

Tipps zur besseren Regeneration

Der wöchentliche Trainingstipp von "taktikr" - Deiner Online-Trainingsplattform

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de), erklärt im taktikr Fußballtraining Blog heute die Bedeutung von Regeneration im Fußball und stellt die gängigsten Methoden kurz vor.

Wenn am Dienstag- und Mittwochabend die Spieler in der Champions League auflaufen, sind häufig keine drei Tage seit dem letzten Liga-Spiel vergangen. Auch als Spieler und Trainer in unteren Klassen kennen wir die Müdigkeit und die schweren Beine nach einem Spiel oder einem intensiven Training. Aber wie schaffen es die Profis, alle paar Tage Höchstleistungen abzurufen, wie sieht das Training nach einem Spiel aus und was machen die Spieler in ihrer Freizeit? Und vor allem: Wie schaffe ich das auch als Trainer oder Spieler im Amateurbereich? All diese Fragen wollen wir im heutigen Artikel versuchen, zu beantworten.

Was ist eigentlich Regeneration?

In der Literatur wird Regeneration als „zielgerichtete“ Maßnahme mit „klarem Handlungscharakter“ definiert, bei der „durch geplante und kontrollierte Maßnahmen im Anschluss an eine Beanspruchung die subjektiv bestmögliche Voraussetzung für die Bewältigung bevorstehender Anforderungen angestrebt werden“ (Renzland & Eberspächer, 1988).

Ein Spiel oder ein intensives Training führt zu solch einer Beanspruchung. Der Körper verbraucht hier wichtige Ressourcen. Die Energiespeicher sind leer und die Muskeln müde – der Spieler muss sich erst mal erholen. Vereinfacht gesagt werden während der Regenerationsphase alle Funktionssysteme des Körpers wiederhergestellt und die leeren Energiespeicher wieder aufgefüllt. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten, diesen Prozess zu unterstützen. In unteren Klassen reichen meist ein oder zwei freie Tage. Wenn aber bereits zwei oder drei Tage später erneut ein wichtiges Spiel ansteht, wird versucht, die Regenerationszeit durch verschiedene Maßnahmen zu optimieren und zu beschleunigen. Zu diesen Maßnahmen gehören unter anderem ausreichend Schlaf, eine gesunde und sportgerechte Ernährung sowie kurze Einheiten mit der Faszienrolle am Ende der Belastung. Daher bildet das Regenerationstraining mittlerweile einen elementaren Bestandteil des Trainingsprozesses vor und nach einem Wettkampf. Belastungs- und Erholungsphasen bilden dabei in der modernen Trainingswissenschaft eine untrennbare Einheit.

Was macht ein gutes Regenerationstraining aus?

Die Ziele des Regenerationstrainings sind vor allem die Schaffung einer optimalen Leistungsanpassung des Organismus, um Trainings- und Wettkampfbelastungen besser zu verkraften, sowie die Verkürzung der Wiederherstellungszeit als zusätzliche Leistungssteigerung. Nach einer Beanspruchung wie einem Training oder einen Wettkampf soll dem Körper die Möglichkeit gegeben werden, seine Energiespeicher schnellstmöglich aufzufüllen und damit wieder schneller belastbar zu sein – dadurch kann eine höhere Trainingsdichte erreicht werden. Neben Zielen der Leistungssteigerung soll das Regenerationstraining vor allem präventiv wirken. Durch Strategien zur optimalen Erholung soll ein Übertraining vermieden werden und Verletzungen, vor allem Überlastungsschäden, verhindert werden.

In höheren Spielklassen ist das Regenerationstraining häufig Aufgabe eines Athletiktrainers und wird fest in das athletische Ausbildungskonzept integriert. Mit aktiven Trainingsmethoden wie dem Faszientraining (Übungen mit der Faszienrolle), Dehnen oder kompensatorischen Ausdauerbelastungen kann das Athletiktraining auch durch aktive Maßnahmen und Trainingseinheiten die Regeneration unterstützen. Vor allem sog. Corrective Excercises, also korrigierende Übungen, dienen der Vermeidung der Überkompensation von sportartspezifischen Bewegungsmustern oder anderen Fehlstellungen. Ergänzt wird das Regenerationstraining um Maßnahmen aus der Medizin, der Physiotherapie und der Ernährungswissenschaft. Wie so häufig im Fußball zeigt sich auch in Fragen der Regeneration, dass eine gute interdisziplinäre Zusammenarbeit verschiedener Experten den größten Erfolg bringt. Im nachfolgenden Abschnitt wollen wir die bekanntesten und gängigsten Regenerationsmaßnahmen kurz vorstellen.

Regenerationstraining in der Praxis

  • Cool Down nach der Belastung: Häufig wird hier direkt nach der Belastung ausgelaufen. Alternativ kann auch auf ein Auslaufen verzichtet werden und stattdessen locker mit dem Rad ausgefahren werden. Durch eine leichte Aktivität nach der Belastung kann der Stoffwechsel und der Transport der Abfallprodukte angeregt werden. Auch Übungen zur statischen Dehnung der beanspruchten Muskulatur sowie Übungen mit der Faszienrolle finden hier ihre Anwendung. Das Cool Down soll zu einer Reduzierung der Müdigkeit in der Muskulatur sowie zu einer verbesserten Beweglichkeit beitragen.
  • Trinken: Der Wasserverlust während eines Spiels oder Trainings ist nicht zu unterschätzen und kann schnell zu Leistungseinbußen führen. Daher sollten die Spieler während und nach der Belastung ausreichend trinken. Dabei sollte die zugeführte Flüssigkeit ausreichend Elektrolyte enthalten.
  • Ernährung: Das Thema Ernährung ist ein sehr weites und nicht vollständig erforschtes Thema mit vielen verschiedenen Meinungen und Ansätzen. Dem Thema Ernährung im Fußball werden wir in Kürze einen eigenen Artikel widmen. Es ist aber unumstritten, dass eine optimale Ernährung zu einer verbesserten Regeneration beitragen kann.
  • Massage und Selbstmassage mit der Faszienrolle: In letzter Zeit gewinnt die Faszienrolle (vielen auch bekannt als Black Roll) immer mehr an Bedeutung. Auch im Regenerationstraining findet die Faszienrolle häufig ihre Anwendung. In diesem Artikel haben wir den Umgang mit der Rolle sowie verschiedene Übungen bereits ausführlich erklärt. Das Ausrollen ersetzt allerdings keinesfalls eine gute Sportmassage durch einen Physiotherapeuten. Daher ist auch der gezielte Einsatz dieser Massagen eine geeignete Maßnahme, um zu einer Verbesserung des subjektiven Wohlbefindens der Spieler und zur Lockerung der Muskulatur beizutragen.
  • Ruhe und Schlaf: Häufig unterschätzt, aber sehr effektiv sind auch Fußballpausen. Es reicht manchmal völlig aus, einfach die Füße hochzulegen, Musik zu hören oder auf der Konsole zu spielen. Viele Regenerationsprozesse laufen von ganz alleine ab. Daher kann auch ein freier Tag, ein sportartunspezifisches Training oder ein gemeinsames Essen sehr hilfreich sein, um sich zu erholen.

Die hier vorgestellten Maßnahmen sollen in ihrer Kürze Vorstellung vermitteln, wie Regeneration im Fußball optimiert werden kann. Bei der Auswahl der richtigen Maßnahmen sollte immer ein Experte hinzugezogen werden. Da die wissenschaftliche Fundiertheit mancher Maßnahmen nicht immer eindeutig ist, ist vor allem wichtig, dass die Spieler sich mit der ausgewählten Methode tatsächlich wohlfühlen. Mehr zu unserem Ansatz oder konkreten Inhalten erfahrt ihr wie immer unter www.soccathletix.de.

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Aufrufe: 015.8.2017, 14:00 Uhr
red.Autor