Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de), erklärt im taktikr Fußballtraining Blog heute die Bedeutung von Regeneration im Fußball und stellt die gängigsten Methoden kurz vor.
Wenn am Dienstag- und Mittwochabend die Spieler in der Champions League auflaufen, sind häufig keine drei Tage seit dem letzten Liga-Spiel vergangen. Auch als Spieler und Trainer in unteren Klassen kennen wir die Müdigkeit und die schweren Beine nach einem Spiel oder einem intensiven Training. Aber wie schaffen es die Profis, alle paar Tage Höchstleistungen abzurufen, wie sieht das Training nach einem Spiel aus und was machen die Spieler in ihrer Freizeit? Und vor allem: Wie schaffe ich das auch als Trainer oder Spieler im Amateurbereich? All diese Fragen wollen wir im heutigen Artikel versuchen, zu beantworten.
In der Literatur wird Regeneration als „zielgerichtete“ Maßnahme mit „klarem Handlungscharakter“ definiert, bei der „durch geplante und kontrollierte Maßnahmen im Anschluss an eine Beanspruchung die subjektiv bestmögliche Voraussetzung für die Bewältigung bevorstehender Anforderungen angestrebt werden“ (Renzland & Eberspächer, 1988).
Ein Spiel oder ein intensives Training führt zu solch einer Beanspruchung. Der Körper verbraucht hier wichtige Ressourcen. Die Energiespeicher sind leer und die Muskeln müde – der Spieler muss sich erst mal erholen. Vereinfacht gesagt werden während der Regenerationsphase alle Funktionssysteme des Körpers wiederhergestellt und die leeren Energiespeicher wieder aufgefüllt. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten, diesen Prozess zu unterstützen. In unteren Klassen reichen meist ein oder zwei freie Tage. Wenn aber bereits zwei oder drei Tage später erneut ein wichtiges Spiel ansteht, wird versucht, die Regenerationszeit durch verschiedene Maßnahmen zu optimieren und zu beschleunigen. Zu diesen Maßnahmen gehören unter anderem ausreichend Schlaf, eine gesunde und sportgerechte Ernährung sowie kurze Einheiten mit der Faszienrolle am Ende der Belastung. Daher bildet das Regenerationstraining mittlerweile einen elementaren Bestandteil des Trainingsprozesses vor und nach einem Wettkampf. Belastungs- und Erholungsphasen bilden dabei in der modernen Trainingswissenschaft eine untrennbare Einheit.
Die Ziele des Regenerationstrainings sind vor allem die Schaffung einer optimalen Leistungsanpassung des Organismus, um Trainings- und Wettkampfbelastungen besser zu verkraften, sowie die Verkürzung der Wiederherstellungszeit als zusätzliche Leistungssteigerung. Nach einer Beanspruchung wie einem Training oder einen Wettkampf soll dem Körper die Möglichkeit gegeben werden, seine Energiespeicher schnellstmöglich aufzufüllen und damit wieder schneller belastbar zu sein – dadurch kann eine höhere Trainingsdichte erreicht werden. Neben Zielen der Leistungssteigerung soll das Regenerationstraining vor allem präventiv wirken. Durch Strategien zur optimalen Erholung soll ein Übertraining vermieden werden und Verletzungen, vor allem Überlastungsschäden, verhindert werden.
In höheren Spielklassen ist das Regenerationstraining häufig Aufgabe eines Athletiktrainers und wird fest in das athletische Ausbildungskonzept integriert. Mit aktiven Trainingsmethoden wie dem Faszientraining (Übungen mit der Faszienrolle), Dehnen oder kompensatorischen Ausdauerbelastungen kann das Athletiktraining auch durch aktive Maßnahmen und Trainingseinheiten die Regeneration unterstützen. Vor allem sog. Corrective Excercises, also korrigierende Übungen, dienen der Vermeidung der Überkompensation von sportartspezifischen Bewegungsmustern oder anderen Fehlstellungen. Ergänzt wird das Regenerationstraining um Maßnahmen aus der Medizin, der Physiotherapie und der Ernährungswissenschaft. Wie so häufig im Fußball zeigt sich auch in Fragen der Regeneration, dass eine gute interdisziplinäre Zusammenarbeit verschiedener Experten den größten Erfolg bringt. Im nachfolgenden Abschnitt wollen wir die bekanntesten und gängigsten Regenerationsmaßnahmen kurz vorstellen.
Die hier vorgestellten Maßnahmen sollen in ihrer Kürze Vorstellung vermitteln, wie Regeneration im Fußball optimiert werden kann. Bei der Auswahl der richtigen Maßnahmen sollte immer ein Experte hinzugezogen werden. Da die wissenschaftliche Fundiertheit mancher Maßnahmen nicht immer eindeutig ist, ist vor allem wichtig, dass die Spieler sich mit der ausgewählten Methode tatsächlich wohlfühlen. Mehr zu unserem Ansatz oder konkreten Inhalten erfahrt ihr wie immer unter www.soccathletix.de.
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