Der Wald ruft: Diese Strecke empfiehlt ein Lauf-Experte

Das Wichtigste vorweg: Alleine joggen, um Ansteckungen zu verhindern! Eine Ausnahme wäre nur ein Laufpartner, mit dem man zusammenwohnt. Ansonsten gilt: Abstand halten! Wo man das am besten einhalten kann? „Ich würde in den Wald gehen und dort eine schöne Runde drehen. Auf den Fahrradwegen ist im Moment richtig was los“, sagt Czech, der für FuPa Höxter ein optimales Trainingsprogramm zusammenstellt.

Der Lizenz-Trainer des Deutschen Leichtathletikverbandes und Laufexperte des Fitness-Studios Langefit in Höxter erklärt: „Für Fußballer ist es erstmal wichtig, dass sie die Fitness halten. Lange, ruhige Läufe können helfen – auch richtig Dampf im Sprintbereich mit beispielsweise Hügelläufen.“ Der Ablauf ist dabei ganz wichtig. Zunächst sollte man sieben, acht Minuten locker Einlaufen. Danach ist laut Czech ein Lauf-ABC optimal für die weitere Belastung – Übungen dazu findet man ganz einfach im Internet.

Intervallläufe stehen im Fokus

„Im Anschluss kann man zwei, drei Steigerungsläufe über mindestens 100 Meter machen. Dabei sollte das Tempo vom Start bis zur 80-Meter-Marke etwa 75 Prozent der maximalen Schnelligkeit betragen. Die letzten 20 Meter sollte man mindestens 90 Prozent erreichen. Diesen Vorgang sieben bis acht Mal wiederholen“, erklärt der 55-jährige Laufexperte. Im Anschluss bieten Intervallläufe eine gute Möglichkeit, um das Fitness-Level positiv zu beeinflussen. Wie das aussehen sollte? Als Beispiel nennt Czech diese Option: 30 bis 40 Sekunden richtig schnell laufen, dann eineinhalb Minuten locker traben. Und danach noch etwas auslaufen, um die Regeneration zu fördern. „Man sollte für den kompletten Lauf ungefähr eine Stunde einplanen“, sagt der Höxteraner, der die Laufschule Laufart betreibt.

Neben dem eigenen Fitness-Zustand seien regelmäßige Läufe (etwa drei pro Woche) auch wichtig für das Immunsystem. Laut einer Studie werden Läufer zwischen 20 und 50 Prozent seltener von einer Erkältung oder einer Grippe heimgesucht als Nichtläufer. Experten erklären: „Beim Laufen wird nämlich die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten angeregt. Das sind Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, und uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen, schützen. Wer sportlich aktiv ist, hat mehr davon.“

Darum benötigt der Körper Sonne

„Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Verbesserung der eigenen Stimmungslage. Depressionen drohen, wenn man nur das Haus verlässt, um in den Supermarkt zu gehen. „Da fällt einem schnell die Decke auf den Kopf. Man kann draußen an der frischen Luft einfach mal den Stress vergessen und runterfahren. Zudem benötigt der Körper die Strahlung der Sonne um Vitamin D herzustellen“, sagt Czech, der mit Blick auf die Laufeinheiten bei Hobbysportlern betont: „Man sollte sich keine Kilometer-Anzahl als Ziel setzen – damit macht man sich nur unnötig Druck. Man sollte über die Zeit gehen und mal einfach für 40 Minuten laufen gehen. Schon ein lockerer Dauerlauf tut dem Körper richtig gut.“