FuPa Blog Coaching Zone: Trainingspyramide der Schnelligkeit

Nachdem wir durch Hypertrophie- und Maximalkrafttraining die muskulären und nervalen Grundlagen für die Entwicklung der Schnelligkeit gelegt haben, beschäftigen wir uns nun mit den spezifischen Kraftanforderungen der Schnelligkeit im Fußball.

Dazu analysieren wir zunächst die Sprintaktionen während eines Spiels, um dann Rückschlüsse auf das Training zu ziehen. Laut einer Studie von Rehagel (2011) erfolgen 55% der Sprints im Spiel über eine Strecke von 0-10 Metern und 29% bis 20 Meter. Das heißt, kurze Antritte stellen den größten Teil der Sprintanforderungen im Wettkampf dar. Daher ist auf muskulärer Ebene der Start von großer Bedeutung. Nur ein explosiver Start macht es möglich, auf kurzer Strecke gegenüber der Gegner einen Vorteil zu erlaufen.

In der Trainingspraxis kann dies durch das Explosivkrafttraining umgesetzt werden. Dabei schulen wir unsere Muskulatur und das Nervensystem, in möglichst kurzer Zeit nach dem Start einen möglichst großen Kraftanstieg zu erzeugen. Dies übt man durch kurze Sprints oder Sprünge gegen höhere Widerstände. Am einfachsten funktioniert dies, indem man sich die Schwerkraft zu nutzen macht. Übersetzt meint das: kurze Antritte am Berg. Weiterhin gibt es zahlreiche Hilfsmittel, um höhere Widerstände zu erzeugen. Von Sprintfallschirmen, über Sprintschlitten mit Gewichten, bis hin zu Gummibändern verfolgen alle Trainingsmittel im Prinzip das gleiche Ziel.

Auch im Kraftraum ist Explosivkrafttraining möglich. Dabei werden bekannte Übungen mit maximaler Geschwindigkeit während der Kontraktion ausgeführt. Allerdings sollte man die Gelenke dabei nicht überstrecken.

Im Hinblick auf die Belastungsnormativa liegen wir bei ca. 6-8 Wiederholungen und 3-5 Durchgängen. Dazwischen sollten vollständigen Pausen die verbrauchten Energiespiecher komplett wieder auffüllen.