Training

FuPa-Blog Coaching Zone: Trainingspyramide der Schnelligkeit

Stufe 2: Maximalkrafttraining

Unsere Trainingspyramide zur Entwicklung der Schnelligkeit nach amerikanischen Vorbild setzt sich mit der zweiten Stufe, dem Maximalkrafttraining fort. Hier wird geübt, Muskulatur und Nervensystem noch besser zu verbinden.[BILD-2]

Nachdem wir durch Querschnittsvergrößerung den Grundbaustein für einen Kraftzuwachs der Muskeln gelegt haben, geht es daran, die Maximalkraft noch weiter zu steigern. Dies geschieht durch koordinatives Training der einzelnen Muskelfasern (intramuskulär) und mehrerer Muskeln (intermuskulär). Vereinfach gesagt schulen wir unser Nervensystem die Muskulatur besser Ansteuern zu können.

Beim Rekurutierungs- und Frequentierungstraining wird das Nervensystem und die Muskulatur darauf geschult, bisher inaktive Fasern anzusteuern und aktive besser in die Bewegung einzubinden. (Vahl, 2014). Weiterhin wird die Zusammenarbeit mehrerer Muskeln untereinander verbessert.

In der Praxis geschieht dies durch 1-5 Wiederholungen bei Intensitäten von 80-100% der Maximalkraft und 5-8 Runden jeder Übung. Dazwischen sind vollständige Pausen nötig, um volle Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. (Vahl, 2014). Dabei kann man wieder sehr gut an den Gewichten arbeiten. Besonders die Kniebeuge (z.B. an der Langhantel) oder ähnliche Grundübungen eignen sich sehr gut zum Maximalkrafttraining.

Diese Form des Trainings sollte nicht alleine ausgeführt werden. Ein Partner sollte die Übung stets beobachten und helfend eingreifen können, denn Lasten im Maximalkraftbereich können nicht immer bis zum Ende der Serie kontrolliert bewegt werden. Außerdem sollte die Technik der Übungsausführung sehr sicher sitzen und auch mit hohen Lasten optimal sein, denn sonst können Schäden durch Fehlbelastungen entstehen.

Hier ist mal ein kleiner Einblick in das Krafttraining der Footballer (Quelle: youtube.com).