FuPa-Blog Coaching Zone: Trainingspyramide der Schnelligkeit

Es meint konkret den Aufbau von Muskelquerschnitt. Laut Vahl (2014) „hängt die Kraft eines Muskels von seiner Querschnittsfläche ab.“. Die Zunahme des Querschnitts ist weiterhin auf die Verdickung der einzelnen Muskelfasern zurückzuführen. Diesen Vorgang nennt man Hypertrophie.

Beim Training der Hypertrophie entstehen kleine Risse im Muskel, die sogenannten Mikrotraumata. Diese lassen die Muskelfasern verdickt zusammenwachsen.

Um diese Adaptation zu erreichen sind einige spezifische Belastungsnormativa zu beachten. Bei jeder Übung sollten 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden, um den Muskel genügend zu reizen. Eine Übung sollte aus 3-5 Serien bestehen, typisch ist das 3-Runden-Training. Nach jeder Serie erfolgt eine vollständige Pause, denn jede neue Runde soll mit voller Kraft gestartet werden können. Die Übungen entsprechen einer Intensität von ca. 75-85% der Maximalkraft. Diese meint das Gewicht, welches genau einmal bewältigt werden kann.

Doch wie kann ich mein optimales Übungsgewicht herausfinden? Dazu gibt es mehrere Varianten. Als erstes kann man seine Maximalkraft testen, indem man das Gewicht einer Übung so lange steigert, bis man lediglich eine Wdh. schafft. Danach rechnet man das Gewicht auf die gewünschte Intensität runter. Diese Methode sollte allerdings niemals alleine probiert werden. Eine zweite Variante ist das Wählen eines niedrigeren Gewichtes und Zählen der Wiederholungen. Danach rechnet man auf Grundlage der Wiederholungen die gewünschte Intensität aus. Zum Vergleich: 100% entsprechen 1 Wdh., 90% = 4 Wdh., 80% = 11 Wdh.. Das Gewicht sollte allerdings stetig gesteigert werden, um immer wieder neue Reize zu setzen.

Nachdem die Richtlinien des Trainings geklärt sind, fehlen nur noch die passenden Übungen um das gewünschte Ziel zu erreichen. Aus muskulärer Sicht sind beim Sprinten vor allem die unteren Extrimitäten betroffen. Das beginnt beispielsweise am Hüftbeuger (Ileopsoas), über den Beinstrecker (Quadrizeps femoris), Beinbeuger (Bizeps femoris), die Gesäßmuskeln und zieht sich über den Wadenmuskel (Gastrocnemius), sowie die Schienbeinmuskeln bis runter in die Füße. Dazu sind noch einige andere Muskeln beteiligt.

Diese Partien gilt es zu stärken, ohne dabei das Ganzkörpertraining völlig zu vernachlässigen. Dafür sollte man Grundübungen und Isolationsübungen kombinieren. Grundübungen simulieren Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen involviert sind. Dazu zählen z.B. Kniebeuge oder Kreuzheben. Isolationsübungen reizen lediglich einzelne Muskeln oder -gruppen. Dazu zählt beispielsweise die Beinstreckung an der Maschine. Während der Trainings-Routine sollten jeder Muskelgruppe allgemein 2-4 Übungen zukommen. Auch hier gibt es viele Variationsmöglichkeiten.

Nach einem Training ist eine Pause für den belasteten Muskel wichtig, denn nur in dieser hat er Zeit sich zu erholen und zu wachsen. Eine Pause von mindestens 24-48h ist optimal.

Quellen

Hohmann, A., Lames, M., & Letzelter, M. (2002). Einführung in die Trainingswissenschaft.

Vahl, T. (2014). Kompakt-Wissen Sport: Bewegungslehre – Sportbiologie, Trainingslehre – Sport und Gesellschaft.