FuPa-Blog Coaching Zone - Exkurs American Football

Vergleicht man die Spielideen der beiden Sportarten Fußball und American Football, stößt man auf Gemeinsamkeiten. Beide haben das Ziel, den Ball über die gegnerische Grundlinie zu befördern, wenn auch in unterschiedlicher Art und Weise. Dies dürfte aber auch eine der wenigen Parallelen gewesen sein.

Schauen wir gemeinsam auf die Unterschiede der beiden großen Spiele, vor allem aus trainingsrelevanter Sicht. Zunächst fällt dem aufmerksamen Fernsehzuschauer auf, das eine Footballmannschaft aus verschiedenen Teams besteht, die, je nach Spielsituation, wechseln. Am auffälligsten ist der Wechsel zwischen Offensive und Defensive. Die Aufstellung beim Football kann nur deshalb sehr spezieller erfolgen, da nach jeder Spielaktion eine Pause ist und getauscht werden kann. Im Fußball sind Spielsituationen nicht so klar voneinander abgetrennt und die Spieler müssen eher „Allrounder“ sein. Die Pausenzeiten im American Football führen gleich zum nächsten großen Unterschied: kaum eine Aktion dauert länger als 15-20 Sekunden, d.h. die Belastung der Athleten ist sehr viel anders als die der Fußballer. Spezielle Ausdauerbelastungen fallen weg, dafür sind eher Kraft und Schnelligkeit gefordert. Auch im Fußball ist nicht jeder Athlet dauerhaft hoch belastet, aber er hat auch nicht die Zeit, sich komplett zu erholen. Deshalb spielt die Ausdauer eine sehr viel größere Rolle. Dennoch lohnt es sich, einmal einen kleinen Teil des Footballtrainings zu beleuchten. Heute möchte ich mich auf das Schnelligkeitstraining beziehen, welchen fast alle Positionen des Footballspiels wahnsinnig flott und explosiv macht.

Dazu möchte ich euch eine Trainingspyramide vorstellen, die aus vier Stufen besteht.

1. Schritt: Hypertrophietraining

Möchte man das Training der amerikanischen Footballer beleuchten, landet man zunächst im Kraftraum. Hier werden die Grundlagen der Schnelligkeit gelegt. Das geschieht durch Muskelaufbautraining am Eisen. 3-4 Sätze bei 8-12 Wiederholungen und einer Intensität von 80-85%; dazwischen vollständige Pausen- das umschreibt grob die Belastungsnormativa des Aufbauens von Muskelquerschnitt.

2. Schritt: Maximalkrafttraining

Hat man neuen Muskelquerschnitt aufgebaut gilt es, diesen auch optimal einsetzen zu können. Dafür müssen wir unser Nervensystem trainieren. Es wird geschult, um eine bessere Zusammenarbeit der Fasern eines Muskels (intramuskuläre Koordination) und ein besseres Zusammenwirken der Muskeln untereinander (intermuskuläre Koordination) zu erreichen. Das geschieht durch Maximalkrafttraining. Übersetzt bedeutet das: 3-5 Sätze bei 1-5 Wiederholungen und 90-100% Intensität mit vollständigen Pausen. Dazu eignet sich die Arbeit mit Gewichten wieder sehr gut.

3. Schritt: Schnelligkeitstraining

Nachdem wir unsere neu gewonnene Kraft besser nutzen können, geht es daran die Schnelligkeit gezielt zu entwickeln. Das bedeutet in unserem Fall speziell die Explosivität zu schulen. Aufgrund der meist eher kurzen Sprints von ca. 30 Metern (vor allem im Fußball), ist der Antritt von großer Bedeutung. Um einen möglichst großen Kraftanstieg in kurzer Zeit zu erreichen eignen sich kurze Sprints mit höheren Widerständen. In der Praxis kann dies durch Zugwiderstände oder Berganläufe realisiert werden. Dabei sollte mit höchster Intensität, 3-5 Sätzen, 1-5 Wdh. und vollständigen Pausen gearbeitet werden.

4. Schritt: Sportartspezifisches Training

Nachdem die muskulären und nervalen Grundlagen gelegt sind geht es daran, die sportartspezifische Schnelligkeit zu schulen. Im beiden Sportarten zeichnet diese sich durch kurze Antritte und schnelle Richtungswechsel aus. Diese werden nun in das Sprinttraining eingebaut. Weiterhin entscheiden bei den großen Spielen koordinative Fähigkeiten maßgeblich über die Schnelligkeit einer Aktion. Auch sie werden jetzt in das Training eingebaut. Da wir zunächst nicht die Kraftausdauer schulen wollen ist es wichtig, immer wieder vollständige Pausen in das Training einfließen zu lassen, um höchste Intensitäten zu garantieren.

Zusammenfassend ist die Trainingspyramide keine Einbahnstraße, sondern eher ein Kreisverkehr. Außerdem kann dieser kleine Einblick nur ein Anriss des Schnelligkeitstrainings sein. Viel mehr möchte ich Euch einen Anreiz dafür bieten, auch mal über den Tellerrand zu schauen und Dinge aus anderen Sportarten einfließen zu lassen, die sich viel spezieller auf eine motorische Belastung konzentrieren. Weiterhin denke ich, dass das Krafttraining mit Gewichten im Fußball noch viel häufiger eingesetzt werden sollte.